GTG 프로그램: 힘들지 않게 맨몸 운동의 개수를 늘리는 방법
오늘은 미국의 네이비실과 러시아의 스페츠나츠 등 특수 부대원들의 체력 훈련 교관이었던 파벨 졸린이 만든 GTG(Grease the Groove) 프로그램으로 근지구력과 근력을 높일 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. 근육을 키우는 방법이 아니라 실기 테스트 같은 푸시업이나 윗몸일으키기 같은 맨몸운동에 적합합니다.
GTG 프로그램의 특징
GTG 프로그램은 일반적인 운동 진행 방식인 한두 시간 강력하게 운동하는 것과는 달리, 적당한 강도로 여러 번 진행하는 운동 프로그램입니다. 피아니스트가 되려면 피아노를 많이 쳐야 하고, 훌륭한 요리사가 되려면 요리를 많이 해봐야 하듯이, 신체 역시 강해지기 위해서는 많은 운동을 해야 한다고 GTG 프로그램의 원리를 설명합니다. GTG 프로그램은 효율적인 근신경과 운동 패턴을 만들어 움직임에 대한 잠재력을 상승시키는 데 도움이 되지만, 부주의하면 오버트레이닝이 될 수 있습니다.
운동 방식
- 매일 언제 어디서도 할 수 있는 운동 종목
- 운동 강도는 최대 수행력의 30%~60% 가능한 일주일 내내 운동
- 하루에 최소 8세트~20세트까지 랜덤
- 세트 사이 간격은 최소 15분~60분 또는 그 이상도 가능
※ 주의사항 - 절대 실패 지점 가까이도 가면 안 됩니다. 언제든 쌩쌩할 수 있을 때까지만 진행합니다.
만약 1시간정도의 본 운동을 했다면 최소 2시간 이후에 GTG프로그램을 하면 됩니다.
1~2주 정도 진행 후에 다시 최대 반복 횟수를 측정합니다.
새롭게 늘어난 개수에서 30%~60% 정도로 피로가 쌓이지 않은 개수로 진행합니다.
예시: 턱걸이 개수 높이기
- 현재 턱걸이의 최대 개수가 10회라고 가정
- 운동 강도는 30%~60%의 강도로 설정하여 적당하게 5회로 시작
- 일주일간 8세트~20세트 등 본인의 스케줄에 맞도록 세트 수를 랜덤 하게 세팅
- 하루 내에 정해진 세트 수를 모두 수행
중요한 것은 절대 실패 지점까지 반복 횟수를 수행하면 안됩니다.
적합한 분들
GTG는 기존의 운동 프로그램과는 거리가 멀고 목표하는 동작의 근지구력과 근력 강화를 위한 운동 프로그램이라서 턱걸이와 푸시업과 같은 실기 테스트를 준비하시는 분들에게 적합합니다.
결론
GTG 프로그램은 일반적인 운동 프로그램과는 차별화된 방식으로 근지구력과 근력 강화를 목표로 합니다. 이를 통해 실전에서 요구되는 특히 맨몸운동의 체력을 향상하고 싶은 분들에게 도움이 될 것입니다. 다만, GTG 프로그램을 진행할 때에는 주의사항을 꼭 지켜서 건강한 운동 생활을 이어나갈 수 있도록 하세요.