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근력 운동 후 근육 회복 시간에 대한 일반적인 권장 사항은 48시간에서 72시간입니다. 우리가 근육을 강하게 사용하면, 그 과정에서 근육 세포에 손상이 생기고 염증이 생기면서 일시적으로 근육이 약해지게 됩니다. 이후에 우리 몸은 손상을 복구하면서 더 강해지도록 적응합니다, 즉, 근육이 더 크고 강해지는 것입니다. 오늘은 이런 근육운동 후 회복 시간을 어떻게 가져가야 될지에 대해 알아보겠습니다.
빈도에 대한 연구
여기에서 빈도라는 것은 일주일에 몇 번 같은 해당 부위의 근육을 운동하는지 말합니다. 연구에 따르면 같은 근육을 일주일에 한 번만 운동 운동하는 것보다 더 자주 운동하는 것이 근육이 더 잘 자라는데 도움이 되었습니다.
- 일주일에 3번 운동 vs 6번 운동
- 3번 운동은 각 운동을 4세트, 6번 운동은 각 운도을 2세트를 진행하여 총량은 같은 양으로 운동했습니다.
- 결과는 두 그룹 모두 근성장에 큰 차이없이 나타났습니다.
- 같은 근육을 하루 1번 운동 vs 오전, 오후 나눠서 2번 운동
- 동일한 양을 운동을 나눠서 운동해도 두 그룹간 의 근육 성장에는 큰 차이가 없었습니다.
여기서 중요하게 봐야 할 것은 회복력입니다. 운동을 여러번 하더라도 몸에 큰 데미지 없이 다음 세션의 운동을 할 수 있다면, 계속 근육을 성장시킬 수 있습니다.
회복이란 무엇인가?
근육 운동에서 회복을 알아보기 가장 쉬운 방법은 리프팅 포퍼먼스, 즉 무거운 걸 들어 올리는 힘이 얼마나 빨리 다시 좋아지는 지 알아보는 것입니다.
이것에 대한 연구도 있었는데요:
- 스쿼트와 벤치프레스틑 각각 최대 10개의 반복으로 3세트씩 실패할 때까지 수행했습니다.
- 최대중량의 75%로 측정했고, 운동 직후부터 24시간까지 리프팅 속도가 느려졌습니다.
- 48시간 이후로는 원래 수준으로 회복되었습니다.
하지만 무조건 48시간을 쉬어야 한다는 것은 아닙니다. 이 연구에서는 복합관절운동으로 실패지점까지 운동해서 쉬는 시간이 길어졌고, 단순관절 운동으로 실패지점까지 가지 않는다면 회복 시간도 더 짧게 걸릴 것입니다.
근육통이 있을 때 운동해도 될까?
먼저 말씀드리자면, 근육통이 있다고 해서 근육이 반드시 더 커진다는 것은 아닙니다. 그래도 얼마나 회복되는지 알아보는 데 도움을 줄 수 있습니다. 명확하게 정해져있는 것은 아니지만 저의 생각은 근육통 때문에 훈련의 질을 저하시킬 정도라면 쉬는 것을 낫습니다. 하지만 약간의 근육통이 있는 상태라면 운동을 해도 무방합니다.
운동루틴을 크게 바꾸지 않는다면, 몸은 적응하게 되면 자연스럽게 근육통을 느끼는 시간도 짧아지게 됩니다. 그러므로 근육통만으로 정확하게 판단하기는 어렵습니다.
실질적 권장 사항
연구에 따르면 같은 운동량을 운동해도 큰 차이가 나지 않았습니다. 자신이 가장 운동을 많이 할 수 있는 빈도수와 세트수를 찾는 것이 가장 좋습니다.
회복되는 속도도 개인의 경험이 쌓이면 빨리지고, 더 빨리 회복되는 부위도 다를 것입니다. 처음에 어느정도 틀을 잡기가 어렵긴 합니다만, 그 이후에는 조금씩 수정하면서 바꾸기에 어렵지 않습니다.
같은 부위를 운동하더라도 나눠서 하는 것을 추천합니다. 예들 들어 등운동이라면 등 상부와 등 하부를 다른 날에 하면서 회복 시간을 더 길게 가져갈 수도 있습니다.