단백질, 얼마나 먹어야 운동 효과를 극대화할 수 있을까?

운동을 하며 “단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?”라는 질문은 언제나 빠지지 않습니다.

어떤 사람은 “하루 권장량만 먹으면 충분하다”라고 말하고, 또 다른 사람은 “체중 1kg당 2~3g 이상의 고단백 식단을 유지해야 한다”고 주장하기도 하죠.

 

실제 연구 결과는 어떨까요? 이번 글에서는 단백질 섭취량을 둘러싼 다양한 이슈를 정리하고, 근성장과 스트렝스에 최적화된 단백질 섭취 전략을 살펴보겠습니다.

 

단백질 권장량은 얼마가 최적일까?

WHO 권장량 vs. 근성장 최적량

• WHO 권장량: 하루 체중 1kg당 0.8g 정도를 권장합니다. 이는 단순히 질병 없이 건강을 유지하는 데 필요한 최소 권장량입니다.
  
  
• 근성장 최적량: 근육량 증가나 근력(스트렝스) 향상을 위해서는 WHO 권장량 보다 많은 섭취량이 필요합니다.

메타분석 결과로 본 결론

• 근성장과 스트렝스 증가를 위한 최적의 섭취량: 체중 1kg 1.5~1.6g
  
  
• 메타분석에서 근비대 최대화: 체중 1kg당 약 1.6g이 최적
• 메타분석에서 스트렝스 향상: 체중 1kg당 약 1.5g이 가장 효과적

결국 체중 1kg당 1.5~1.6g 선에서 근육성장과 스트렝스 증가를 모두 노릴 수 있습니다.

 

상황별 단백질 섭취 전략

체지방률에 따른 차별화

• 체지방이 매우 낮거나 다이어트(커팅) 중이라면 근손실 방지를 위해 체중 1kg당 1.6g 이상, 1.8g 내외까지 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
  
  
• 체지방이 높은 편(20% 이상)이라면 실제 ‘근육량’을 고려해 체중 1kg당 1.3~1.4g 정도로 조정하는 것도 방법입니다.  

 

실생활에서 단백질 섭취량 관리하기

동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이

• 동물성 단백질: 소고기, 닭가슴살, 생선, 계란, 유청단백 등은 완전단백질입니다.
• 식물성 단백질: 콩, 두부, 귀리, 견과류 등이 대표적이지만, 일부 필수아미노산이 부족할 수 있어 다양한 식품을 섞어 섭취하는 것이 중요합니다.

채식주의자를 위한 단백질 보충 아이디어

• 콩류(대두, 병아리콩, 렌틸콩 등)와 통곡물을 함께 섭취하면 부족한 아미노산을 상호보완할 수 있습니다.
• 필요하다면 BCAA나 EAA 보충제 활용을 고려해볼 수도 있습니다.

 

마무리: 내게 맞는 단백질 목표량 정하기

꾸준한 연구들에 따르면 체중 1kg당 약 1.6g 정도의 단백질 섭취가 근성장과 스트렝스를 최대화하는 데 유리합니다.

 

다만, 체지방률, 운동 강도, 개인 식습관에 따라 섭취량을 조금씩 조정하는 것이 더 현명하죠. 
적절한 단백질 섭취로 근육 성장을 극대화하고 운동 성과를 한 단계 끌어올려보세요!