티스토리 뷰
오늘은 마라톤을 목표로 하는 장거리 러너들에게 중요한 역할을 하는 러닝 이코노미에 대해 말씀드리겠습니다.
러닝 이코노미란?
러닝 이코노미의 본래 의미는 특정 속도로 달릴 때 필요한 산소의 양을 나타냅니다. 최대 산소 섭취량(VO2max)은 우리가 섭취하고 소화할 수 있는 최대 산소의 양을 의미하며, VO2max가 클수록 좋습니다. 반면, 러닝 이코노미는 필요한 산소량을 표시하므로 작을수록 유리합니다.
즉, 같은 페이스로 달리면서 더 적은 산소를 사용할 수 있다는 것은 몸이 더 효율적이고 경제적으로 움직이고 있다는 뜻입니다. 이는 같은 페이스로 훨씬 더 오랫동안 달릴 수 있음을 의미합니다. 자동차에 비유하자면, VO2max는 배기량, 러닝 이코노미는 연비에 해당합니다. 또다른 비유로는 VO2max가 치타에 비유된다면, 러닝 이코노미는 가젤에 비유할 수 있습니다.
최대 산소 섭취량과 러닝 이코노미의 관계
최대 산소 섭취량과 러닝 이코노미는 상관관계가 명확하지 않습니다. 일반적으로 자동차에서 배기량이 크면 연비가 떨어지는 것과 비슷합니다. 168명의 엘리트 선수들을 대상으로 한 연구에서도 이 두 가지 사이에는 큰 연관성이 발견되지 않았습니다.
일반인들과 비교했을 때, 엘리트 선수들은 두 가지 모두 뛰어난 수준을 유지하지만, 이 둘 간에는 상관관계가 없는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 러닝 이코노미를 향상시키기 위해 노력해야하는 것은 16년간 여자 마라톤 세계 기록을 보유했던 영국의 래드클리프 선수는 19세부터 30세까지 매년 최대 산소 섭취량과 러닝 이코노미를 측정했는데, 최대 산소 섭취량은 70으로 변화가 없었지만, 러닝 이코노미는 꾸준히 향상되어 11년 동안 약 15% 증가했습니다.
러닝 이코노미를 결정하는 원인
외부적인 요인(기온, 습도, 바람, 지면의 종류와 경사 등)을 제외하고, 내부적인 요인에 대해 살펴보겠습니다.
1) 신체
- 체중: 달리는 데 필요한 총 에너지의 80%는 체중을 지탱하고 이동하는 데 사용되므로, 체중이 가벼울수록 에너지 효율이 좋습니다. 따라서 러닝 이코노미를 개선하기 위해 체중 조절은 필수적입니다.
- 체형: 달리기에 적합한 체형은 발끝으로 갈수록 가벼워지는 형태입니다. 허벅지는 굵고 탄력이 있으면서, 종아리는 얇고 발은 크지 않은 사람이 잘 달립니다. 다리 길이나 키는 러닝 이코노미와 직접적인 연관이 없습니다.
2) 러닝 생체역학
러닝 생체역학에는 케이던스, 착지법, 지면 접촉 시간, 수직 진폭 등이 포함됩니다. 일반적인 기준과 방법이 있지만, 자신에게 맞는 특화된 생체역학을 찾는 것이 중요합니다. 몇 가지 요소를 살펴보겠습니다.
- 케이던스: 초보자는 효율적인 분당 걸음수를 찾는 것이 효율적인 달리기 움직임을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 착지법: 일반적으로 미드풋 착지가 추천되지만, 억지로 바꾸면 오히려 러닝 이코노미를 저하시킬 수 있습니다. 부상의 위험이 없는 착지법이라면 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다.
- 지면 접촉 시간: 지면에 닿는 시간을 줄이는 것이 좋지만, 러닝 이코노미에 직접적인 영향을 미치지는 않습니다.
- 수직 진폭: 달리는 동안 위아래로 흔들리는 정도로, 작을수록 좋습니다. 그러나 수직 진폭을 줄이기 위해 무리할 필요는 없습니다.
3) 훈련
연습량이 많아질수록 운동 학습을 통해 불필요한 움직임을 최소화하고 최대한 효율적인 움직임을 만들어갑니다. 꾸준한 러닝과 보강 운동, 업힐 및 인터벌 훈련을 통해 러닝 이코노미가 향상되며, 이러한 과정은 단기간에 이루어지지 않습니다.
러닝 이코노미는 장거리 러너에게 매우 중요한 요소입니다. 개인의 신체 조건에 맞는 생체역학을 찾아가는 과정은 훈련의 중요한 부분입니다. 꾸준한 연습과 훈련을 통해 러닝 이코노미를 향상시키고, 목표한 마라톤 완주를 이루어 보세요.