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오늘은 최대 산소 섭취량, 즉 VO2max라는 용어에 대해 알아보겠습니다.
최대 산소 섭취량(VO2max)은 무엇인가?
V는 Volume, 양을 뜻합니다. O2는 산소입니다. 즉, VO2라는 것은 우리가 마시는 산소의 양을 말합니다.
폐활량과는 다른 개념입니다. 폐활량은 최대한 들이마실 때 또는 최대한 내뱉을 때 그때의 공기량을 뜻하며, 단순히 최대 크기를 의미한다고 생각하시면 됩니다. 심장이 뛰는 것과 폐활량은 크게 관계가 없습니다.
우리가 공기를 마시게 되면 그 안에 산소가 대략 20% 가량 들어 있습니다. 그리고 내뱉는 공기에는 산소가 약 15% 들어 있습니다. 그러면 우리는 들이마시고 내뱉을 때 5%의 차이 만큼 산소를 섭취한 것입니다. 그 산소의 양이 VO2가 됩니다.
최대한 힘든 상태에서 최대한 산소를 받을 수 있는 양이 VO2max입니다. 일반적으로 20~30대 남자는 40, 여자는 35 정도입니다. VO2max 세계 최고 기록은 94로 사이클 선수입니다.
최대 산소 섭취량(VO2max)을 결정하는 요인
1. 첫 번째 요인은 타고나는 것입니다. 키가 크고 싶다고 노력으로 클 수 없는 것처럼 타고난 것이 가장 큽니다.
2. 두 번째 요인은 성별입니다. 남자가 여자보다 평균적으로 높습니다.
3. 세 번째 요인은 나이입니다. 심장, 폐, 혈관의 파워는 나이가 들면서 저하됩니다.
4. 네 번째 요인은 고도입니다. 고도가 높은 곳은 공기 중 산소 밀도가 더 적습니다.
5. 다섯 번째 요인은 적응입니다. 훈련을 통해 최대 산소 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 훈련을 통해 향상시킬 수 있는 최대 산소 섭취량은 전체의 약 25% 정도라고 생각하시면 됩니다. 75%는 이미 정해져 있는 것입니다.
최대 산소 섭취량(VO2max)을 측정하는 방법
정확히 직접적으로 측정할 수 있는 방법은 운동부하검사입니다. 점점 강도를 올려가며 마스크를 통해 산소 섭취량을 분석하는 것입니다. 최대치까지 측정해야 되기 때문에 매우 힘듭니다. 일반인 중 운동하시는 분들은 국민체력 센터나 보건소에서 트레드밀을 통해 테스트를 할 수 있습니다. TMT(TreadMill Test)라고 부릅니다.
간접적으로 측정할 수 있는 방법으로는 예전에는 여러 공식에 대입했지만 요즘에는 스마트워치를 통해 훈련을 기록하고 그 훈련을 통해 최대 산소 섭취량을 추정하는 방식을 주로 사용합니다. 일반적인 공식에 대입하는 것보다 더 정확합니다. 다만 이마저도 일관된 데이터가 아닙니다. 달리는 속도나 땅의 고르기 등 환경이 다르기 때문에 간접적인 검사인 만큼 대략적으로만 판단하면 됩니다.
최대 산소 섭취량(VO2max)을 높이는 방법
최대 산소 섭취량을 늘리기 위해서는 들이마신 공기를 폐가 빠르게 가스 교환해 산소를 가져와야 하고, 적혈구를 통해 산소를 적재적소에 빠르게 보내줘야 합니다. 심장, 폐, 혈관이 유기적으로 잘 움직여야하고 그렇게 하기 위해서는 많이 해야 합니다.
1) 2분~3분 언덕 달리기 훈련
처음에는 2분 4세트 또는 3분 3세트 정도를 하다가 익숙해지면 2분 10세트 또는 3분 7세트씩 올려줍니다.
2) 인터벌 트레이닝
몇 미터를 몇 분 동안 뛰어야 한다는 기준은 없습니다. 인터벌 트레이닝에는 여러 방법이 있지만 효과는 거의 비슷합니다. 일반적인 고강도 인터벌 트레이닝은 최대 심박수 85%~95%의 강도로 1~2분 정도 뛰게 되면 최대 산소 섭취량 상태에 도달하고, 거기에서 1분을 더 뜁니다. 그 후 2~3분 휴식까지 1세트로 반복합니다. 이런 고강도가 아닌 중강도 훈련의 반복으로도 충분히 가능합니다.
3) 중강도 지속 훈련
최대 심박수의 60%에서 75% 강도로 길게 진행하는 것입니다. 조깅보다 약간 빠른 페이스로 러닝 마일리지를 꾸준히 쌓아주시는 것만으로도 최대 산소 섭취량이 충분히 상승할 수 있습니다. 다만, 달리기는 심폐 기능뿐만 아니라 몸의 근육들을 조화롭게 사용되며 리듬을 만들어 나가야 합니다. 그렇기 때문에 빨리 달리고 싶다면 그 페이스에 적응하는 훈련은 반드시 필요합니다.
4) 고도 훈련
고도가 높으면 공기 중에 산소 자체가 적기 때문에 몸에서 적은 산소를 효율적으로 사용하려 합니다. 같은 강도의 훈련을 하더라도 더 힘듭니다. 3개월 정도 훈련을 하면 확실한 상승 효과를 본다고 합니다.
오늘은 최대 산소 섭취량(VO2max)에 대해 알아보았습니다. 달리기 등 유산소적인 운동에서 더 잘할 수 있는 지표 중 하나라고 생각하시면 됩니다. 요즘 주로 조깅만 하고 있지만, 이 기회에 인터벌 트레이닝을 다시 시작해보려 합니다.