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남자들이 역삼각형 상체를 가지고 어깨를 넓히려고 많은 노력을 기울이지만, 이러한 목표를 달성하기 위해서는 골격과 상체 프레임을 키우는 것이 중요합니다. 이 글에서는 프레임을 넓히는 방법에 대해 알아보겠습니다.
프레임을 넓히려면 등근육, 특히 광배근 발달이 중요합니다.
- 많은 사람들이 어깨를 넓히기 위해 측면 삼각근과 같은 국소 부위를 발달시키는데 집중하지만 이것만으로는 넓은 상체를 만들기 어렵습니다.
- 넓은 상체를 만들려면 측면 어깨뿐만 아니라 흉각과 등판도 발달시켜야 합니다.
- 특히, 광배근의 발달이 V-테이퍼 형태의 역삼각형 체형을 만드는데 가장 큰 영향을 미칩니다.
- 상체를 발달시키려고 사이드 레터럴 레이즈와 같은 운동을 해도 효과가 미미하다면 등근육의 발달 부족이 문제일 수 있습니다.
상체 프레임 형성에 결정적인 역할을 하는 광배근을 넓게 키워줄 수 있는 세 가지의 효과적인 꿀팁을 소개하겠습니다.
운동 루틴에 이 방법들만 적용해도 훨씬 더 빠르게 역삼각형 상체 프레임을 만들 수 있을 것입니다.
광배근을 넓게 키워줄 세 가지 방법
- 턱걸이에 목숨을 걸지 않아도 됩니다.
- 등 운동 종목 중 광배근을 발달시키는 데 있어 가장 효과가 뛰어난 종목은 턱걸이 즉 풀업입니다.
- 풀업과 흡사한 종목인 친업이 다음으로 높은 활성도를 보여줬습니다.
- 그러나 풀업으로 광배근의 높은 활성도를 주기 위해서는 풀업을 완벽하게 구사해야 된다는 전제 조건이 따릅니다.
- 풀업이 아무리 좋다고 해도 제대로 하지 못한다면 오히려 비교적 수행하기가 쉬운 벤트 오버 로우, 인버티드 로우, 렛풀 다운, 시티드 로우와 같은 머신 운동을 하는 것이 광배근 발달에 좋습니다.
- 목적이 턱걸이를 잘하는 것이 아니라면 턱걸이 자세를 가다듬고 개수를 늘리는 데 시간을 지체하기보다는 수행하기 쉬운 머신 운동부터 차근하게 시작하는 것이 훨씬 효과적일 것입니다.
- 한쪽씩 운동해 보세요.
- 광배근을 넓고 두껍게 만들기 위해서는 로우 계열의 운동은 절대 빼놓을 수가 없습니다.
- 하지만 많은 사람들이 계열의 운동을 할 때 광배근의 가동 범위를 최대로 활용하지 못하고 있습니다.
- 양손으로 그립을 잡고 양쪽 광배근을 동시에 운동하면 몸의 회전을 활용할 수 없어 최대 가동 범위로 운동을 할 수 없게 되고 이는 광배근을 끝까지 수축하지 못하게 만드는 것입니다.
- 한쪽씩 운동을 진행하면 운동 시간이 약간은 길어질 수 있겠지만 등근육에 더욱 강력하게 자극을 먹이기 위해서는 최대 가동 범위를 사용해야 한다는 사실을 꼭 기억하세요.
- 스트랩을 사용해 보세요
- 등 근육의 수축을 주기 위해서 모든 등 운동은 당기는 동작으로 이루어져 있습니다.
- 당기는 운동은 손아귀의 힘 즉 악력과 전완근의 힘이 많이 사용됩니다.
- 운동이 진행될수록 전완근과 악력의 힘이 달리게 되고 결국 광배근의 힘은 남아 있지만 더 이상 운동을 진행할 수 없을 수 있습니다.
- 또한 이 문제는 광배근으로 가야 될 자극을 전완근이 빼앗아 버리는 문제도 함께 발생시킵니다.
- 스트랩을 사용하면 소나기와 전완근의 힘이 떨어져도 스트랩이 강력한 그립을 가능하게 하므로 오직 광배근에만 집중할 수 있는 환경을 만들어줍니다.
결론
상체 프레임을 넓히고 역삼각형 상체를 만들기 위해서는 광배근의 발달이중요합니다. 풀업이나 친업 같은 운동이 효과적이지만, 완벽하게 구사하기 어렵다면 머신 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 한쪽씩 운동을 진행하여 최대 가동 범위를 활용하고, 스트랩을 사용하여 광배근에 집중할 수 있는 환경을 만들어보세요. 이렇게 세 가지 꿀팁을 적용하면 더 빠르게 원하는 역삼각형 상체 프레임을 만들 수 있습니다. 당부드릴 것은 등근육도 부상이 잦은 부위이므로 스트레칭을 통해 광배근의 유연성을 높여주는 것을 잊지 마시고요 운동 전 폼룰러로 충분히 해당 부위를 이완시켜주고 본 운동을 진행하면 더욱 효과적인 근 성장을 기대할 수 있을 것입니다.
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