티스토리 뷰
우울증은 요즘 '마음의 감기'라고 할 만큼 흔한 질병이 되었습니다. 약물 치료를 받는 경우가 많지만, 1990년대부터 여러 연구를 통해 운동이 우울증에 효과적이라는 사실이 잘 알려져 있습니다. 그렇다면 구체적으로 어떤 운동이 우울증 개선에 좋을까요? 각 운동의 종류에 따라 효과에 차이가 있을까요?
2024년 영국 의학 저널(BMJ)에서 발표된 대규모 메타 분석 결과에 따르면 기존의 연구 결과와는 다소 차이가 있습니다. 이번 포스트에서는 운동과 우울증의 관계에 대해 알아보겠습니다.
연구는 아래 링크에 있습니다.
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847
연구의 주요 내용
이번 연구는 다양한 운동 종목이 우울증 개선에 미치는 영향을 성별과 나이별로 분석했습니다. 신뢰성 높은 연구 자료를 바탕으로 약 14,000명의 참가자를 대상으로 하여 통계 분석을 진행했습니다.
실험에 포함된 운동 종목 및 치료:
- 댄스
- 걷기와 달리기
- 의식적인 행동 교정
- 요가
- 운동 + 항우울제
- 유산소 운동 + 심리 치료
- 근력 운동
- 이완 요법
- 복합 유산소 운동
- 태극권, 기공
- 유산소 + 근력 운동
- 사이클
- 항우울제 (SSRI)
- 상담
- 비교군
종목별 우울감 개선 효과
연구 결과에 따르면 댄스가 가장 효과적이며, 그 뒤로 걷기와 달리기, 근력 운동이 항우울제보다 우수한 효과를 보였습니다. 그러나 댄스는 연구 대상이 107명으로 적어 공정한 비교가 어렵다는 점이 지적되었습니다. 젊은 여성들이 많은 그룹에서 연구가 진행되었기 때문에 일반화하기에는 한계가 있습니다.
성별에 따른 운동으로 인한 우울증 개선
연구에서는 성별에 따라 우울증의 양상이 다르게 나타났습니다. 결과적으로, 근력 운동이나 사이클링, 댄스 같은 격한 운동은 여성에게 더 효과적이었고, 요가나 태극권 같은 정적인 운동은 남성에게 더 긍정적인 영향을 미쳤습니다.
나이에 따른 운동으로 인한 우울증 개선
나이에 따른 차이는 상대적으로 미미하지만, 요가와 유산소 + 심리 치료 조합이 고령자에게 더 좋은 효과를 보였습니다. 젊은 사람들은 근력 운동에서 좀 더 좋은 결과를 얻는 경향이 있었습니다.
운동의 방법: 강도와 자율성
우울증 개선을 위한 운동 요법의 특성으로는 다음 두 가지가 있습니다.
1. 운동 강도: 걷기와 같은 가벼운 운동보다, 달리기와 같은 격한 운동이 더 효과적입니다.
2. 자율성: 일반적으로 자율성이 높은 운동이 좋다고 여겨지지만, 우울증이 있는 경우 자율성에 맡기면 운동량과 강도를 유지하기 어렵습니다. 따라서 정해진 루틴이나 강제로 하는 운동이 더 효과적입니다.
결론
우울증 개선을 위해서는 다음과 같은 운동이 효과적입니다:
- 여성: 격한 운동 (예: 근력 운동, 댄스)
- 남성: 심신을 다스리는 운동 (예: 요가)
- 자율보다는 타율로 진행되는 운동이 유리합니다.
다양한 운동을 통해 마음의 건강을 증진시키는 것이 중요합니다. 연구에서 나온 결과 대로 하지 않아도 됩니다. 자신만의 운동을 찾아서 꾸준히 할 수 있다면 어떤 운동을 하든지 나아질 것입니다.