지근 섬유 비율이 높은 근육들은 저중량 고반복이 답일까?

팔뚝, 종아리, 복근, 후면 삼각근과 같은 근육들을 속근에 비해서 힘은 약하고 지구력 강한 지근의 비율이 높습니다. 그래서 이런 부위의 운동은 저중량 고반복이 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 이 글에서는 지근 섬유의 비율이 높은 부위의 운동은 어떻게 하면 좋을지에 대해 알아보겠습니다.

지근 섬유 비율이 높은 부위에 대해 연구

• 근육의 생리학적 특성을 파악하기 다양한 중량을 통해 근육 성장을 조사한 하기 위해 지근섬유가 높은 종아리 근육을 대상으로 고중량 저반복과 저중량 고반복 2개를 그룹으로 나누어 연구를 진행해 보았습니다.
  
  
• 훈련의 경우 생리학적 특성을 따르며 지근 섬유가 많은 가자미근이 저중량 고반복에서 더 높은 근육 성장이 나타나야 하지만  고중량 저반복과 저중량 고반복 비슷하게 성장했습니다.
  
  
• 2022년 발간된 논문에서도 종아리 근육 성장을 비교하였는데 1rm의 30% 저중량 훈련이 70% 중량보다 근비대를 유발하는 특별한 것이 없었습니다. 오히려 저중량 훈련에서 더 높은 노력과 불편함만이 동반되었다고 합니다.
• 그러므로 지근 섬유의 비율이 높은 근육이라 하더라도 굳이 저중량 고반복만을 할 필요는 없습니다.

근육들의 지근, 속근의 비율

• 가자미근은 지근 섬유가 평균 80%에서 최대로는 96%까지도 나왔습니다.
• 데드리프트할 때의 주동근인 대둔근도 지근 섬유의 비율이 50% 이상입니다.
• 햄스트링, 비복근,  대퇴사두근들도 지근 섬유의 비율이 거의 절반을 차지하고 있습니다.
• 상체는 대흉근, 이두근, 견갑하근은 지근의 비율이 30~40% 정도이고 나머지도 절반 정도를 차지하고 있습니다.

결론

근비대를 위한 최고의 중량과 반복 횟수는 정확하게 알 수 없고 저중량, 중간 중량, 고중량을 주기적으로 골고루 훈련하는 것이 가장 효과적입니다.
지근 섬유비율이 높아도 근육 타입 기반이 아닌 근육의 수축감을 느낄 수 있고 부상에도 문제가 없다면 저중량부터 고중량 운동까지 포함해 다양한 중량으로 골고루 수행하는 것이 좋을 것 같습니다.