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팔뚝, 종아리, 복근, 후면 삼각근과 같은 근육들을 속근에 비해서 힘은 약하고 지구력 강한 지근의 비율이 높습니다. 그래서 이런 부위의 운동은 저중량 고반복이 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 이 글에서는 지근 섬유의 비율이 높은 부위의 운동은 어떻게 하면 좋을지에 대해 알아보겠습니다.
지근 섬유 비율이 높은 부위에 대해 연구
- 근육의 생리학적 특성을 파악하기 다양한 중량을 통해 근육 성장을 조사한 하기 위해 지근섬유가 높은 종아리 근육을 대상으로 고중량 저반복과 저중량 고반복 2개를 그룹으로 나누어 연구를 진행해 보았습니다.
- 훈련의 경우 생리학적 특성을 따르며 지근 섬유가 많은 가자미근이 저중량 고반복에서 더 높은 근육 성장이 나타나야 하지만 고중량 저반복과 저중량 고반복 비슷하게 성장했습니다.
- 2022년 발간된 논문에서도 종아리 근육 성장을 비교하였는데 1rm의 30% 저중량 훈련이 70% 중량보다 근비대를 유발하는 특별한 것이 없었습니다. 오히려 저중량 훈련에서 더 높은 노력과 불편함만이 동반되었다고 합니다.
- 그러므로 지근 섬유의 비율이 높은 근육이라 하더라도 굳이 저중량 고반복만을 할 필요는 없습니다.
근육들의 지근, 속근의 비율
- 가자미근은 지근 섬유가 평균 80%에서 최대로는 96%까지도 나왔습니다.
- 데드리프트할 때의 주동근인 대둔근도 지근 섬유의 비율이 50% 이상입니다.
- 햄스트링, 비복근, 대퇴사두근들도 지근 섬유의 비율이 거의 절반을 차지하고 있습니다.
- 상체는 대흉근, 이두근, 견갑하근은 지근의 비율이 30~40% 정도이고 나머지도 절반 정도를 차지하고 있습니다.
결론
근비대를 위한 최고의 중량과 반복 횟수는 정확하게 알 수 없고 저중량, 중간 중량, 고중량을 주기적으로 골고루 훈련하는 것이 가장 효과적입니다.
지근 섬유비율이 높아도 근육 타입 기반이 아닌 근육의 수축감을 느낄 수 있고 부상에도 문제가 없다면 저중량부터 고중량 운동까지 포함해 다양한 중량으로 골고루 수행하는 것이 좋을 것 같습니다.
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