3대운동 등 다관절 운동만 했는데 팔을 키우고 싶다면?

효율적으로 몸을 만들기 위해서는 다관절 운동 3대 운동이라 불리는 스쿼트 벤치 프레스, 데드리프트에 추가적으로 바벨로우와 오버헤드 프레스 같은 복합 다관절 운동을 권장합니다. 그 이유는 많은 관절들을 한 번에 움직여 여러 근육들을 트레이닝시킬 수 있기 때문입니다. 하지만 팔을 키우고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

 

운동 루틴을 만드는 데 있어 피로도 관리가 중요합니다.

• 운동 루틴에 있어 피로도를 중요시해야 되고 그중에서도 중추신경의 피로를 신경 써야 합니다.
• 근육은 24시간~48시간에 회복가능하고 말초신경은 몇 시간 후면 회복가능하지만 중추신경의 휴식을 하거나 강도를 낮춰야 회복이 가능합니다. 그래서 운동 루틴에 디로딩을 넣어주기도 합니다.
• 중추신경이 피로해서 제대로 역할을 못한다면 속근섬유를 쓰기 전에 실패지점에 먼저 도달해 근육을 키우기 힘듭니다.
• 한정되어 있는 피로 게이지 내에서 효율적으로 최대한 많은 근육을 트레이닝해야 합니다.
• 이두, 삼두등 단관절 운동을 해서 피로게이지 이상으로 사용하면 중추신경이 피로해지기 때문에 상대적으로 다관절 운동을 줄여야 합니다.

만약 3대 운동 등 다관절 운동을 하고 이두, 삼두 운동까지 했는데도 컨디션이 괜찮다면 이전에 최대로 운동을 하지 않을 것입니다.

 

 

효과적인 근성장보다 팔을 키우는 게 좋을 수도 있습니다.

• 팔을 키우려면 팔 운동 자체를 하는 게 가장 효과적입니다.
• 한정된 회복력과 피로도를 생각하면서 자신만의 루틴을 만들어가는 것이 좋습니다.

 

 

결론

3대 운동 등 다관절 운동은 자신의 한정된 피로도게이지 안에서 최대한 효율적으로 운동해 근육을 성장시킬 수 있는 방법입니다. 하지만 팔이나 종아리 같은 다른 부위를 키우고 싶다면 그 운동을 하는 것이 좋습니다. 대신 그만큼 다관절 운동의 양을 줄여야 중추신경의 피로를 관리하면서 꾸준히 근육을 성장시킬 수 있습니다. 이 피로도를 생각하면서 자신만의 루틴을 만들어 가는 것이 필요합니다.