한 번씩 들어본 적 있을 에프터번, 단지 20분의 강력한 운동으로 운동이 끝난 후 14시간에서 48시간 동안 지방 연소가 이루어진다는 이야기가 있습니다. 이는 EPOC(운동 후 초과 산소 섭취)라는 개념 덕분입니다.
EPOC의 개념
예를 들어 우리 몸이 10의 산소를 사용하여 에너지를 생산한다고 가정해 봅시다.
하지만 고강도 운동을 갑자기 시작하면:
- 정상적인 에너지 생산 과정을 건너뛰고 10의 에너지를 넘어 산소 없이 강력한 에너지를 사용합니다.
- 고강도 무산소 운동이 끝난 후에는, 초과해서 쓴 에너지를 회복하기 위해 산소를 쓰게 됩니다.
- 고강도 운동 후 숨을 거칠게 몰아쉴 때를 말하는 것입니다.
EPOC 효과가 가장 큰 운동
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다.
- 고강도 운동을 하면 우리 몸이 무산소로 에너지를 사용합니다.
- 하지만 무산소성 대사는 대략 1분이 넘지 못합니다.
1분간의 고강도 운동을 하고 잠깐 쉬는 것을 반복하는 방식을 사용해 EPOC를 늘릴 수 있습니다.
EPOC를 통한 칼로리 소비
A 그룹은 50분 동안 중강도로 자전거를 타는 그룹, B 그룹은 1분간 고강도와 1분간 저강도로 총 20분간 자전거를 타는 그룹입니다. 이후 운동칼로리 소모량과 EPOC를 합산해 비교해 보았습니다.
| A 그룹 50분 동안 중강도 자전거 |
B 그룹 20분 동안 1분 고강도, 1분 저강도 인터벌 |
| 운동중 547kcal 소모 운동제외 24시간 2917kcal 소모 |
운동중 352kcal 소모 운동제외 24시간 3016kcal 소모 |
결과적으로 중강도로 50분 하는 것과 고강도와 저강도를 번갈아 20분 하는 것은 비슷한 칼로리 소모량이 나왔습니다.
B그룹처럼 인터벌로 인한 EPOC의 효과는 운동을 끝내고 초반에는 높았고 몇 시간이 지나면 숨쉬기와 비슷한 칼로리 소모량이 되었습니다.
인터벌 트레이닝의 장점은 짧은 시간동안 강도를 올려 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다.
무조건 인터벌 트레이닝이 좋은 것일까요?
짧은 시간 동안 칼로리를 태울 수 있지만 단점은 고강도로 해야 된다는 점입니다.
EPCO의 효과를 만들기 위해서는 숨이 찰 정도의 고강도로 운동해야 하는데 쉽지 않을 일입니다.
더구나 헬스를 고강도로 해서 에너지를 다 사용했는데 다시 고강도로 달리는 것은 무리가 있습니다.
인터벌을 하면 힘들어서 많이 못합니다.
시간이 많다면 중강도로 오래 하는것이 칼로리 소모량이 더 많습니다.
정답은 없고 칼로리 소모를 위해 시간과 몸상태를 고려하여 선택하는 것이 좋습니다.
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