운동해도 넓어지지 않는 상체 프레임, 광배근으로 해결하자

“왜 열심히 운동해도 상체가 넓어지지 않을까?” 흔히들 어깨 운동만 열심히 하며 사이드 레터럴 레이즈 등 소근육에 집중하는데, 사실 상체의 전체적인 ‘프레임’을 키우려면 가슴과 광배근을 제대로 활용해야 합니다. 특히 광배근이 발달하면 역삼각형 체형을 만들 수 있어, 상체를 크게 보이게 하죠.

1. 어깨만 키운다고 상체 프레임이 커지는 건 아니다

어깨(삼각근)는 상체를 넓어 보이게 하는 요소 중 하나지만, 규모가 작은 소근육에 속합니다. 옷을 입었을 때 진정한 ‘넓은 등판’ 느낌을 내려면, 골격을 이루는 가슴(전면)과 등(후면)이 더 크게 발달해야 합니다.

• 가슴: 상체의 전면적을 채우고, 큰 근육군이라 부피감이 빠르게 드러남
• 등(광배근): 후면적을 차지하는 핵심 골격 근육으로, 등판을 크게 넓혀 역삼각형 몸을 완성

어깨만으로는 한계가 있으므로, 광배근 발달에 더 집중할 필요가 있습니다.

 

2. 광배근 발달의 핵심은 ‘견갑 컨트롤’

“등이 넓어질 때, 견갑골이 활짝 벌어진다”는 얘기가 있을 정도로, 견갑의 움직임은 등 운동에 결정적입니다. 견갑골이 뒤로 충분히 벌어져야 광배근이 크게 이완·수축하면서 발달하죠.

하지만 초보자들은 풀업이나 랫풀다운 시에 광배 대신 승모근, 이두근 등을 과도하게 쓰며 정작 광배에는 자극을 제대로 못 준다는 함정에 빠집니다. 이때 가장 중요한 건 바로 “견갑골을 제대로 컨트롤” 하는 것!

견갑골을 잘 써야 하는 이유

• 얇은 몸(멸치)일수록 견갑골 거리가 좁고, 발달된 몸은 견갑골이 활짝 벌어짐
• 등 운동 시 팔로만 당기지 않고, 견갑골을 먼저 움직여 광배를 사용해야 제대로 된 자극을 얻음

 

3. 풀업에서 광배근을 박살 내는 2가지 포인트

풀업은 등 운동 중 최강으로 꼽히지만, 제대로 하기가 어려워 광배보다 다른 근육이 개입되기 쉽습니다. 아래 두 가지 동작을 기억하세요.

3-1) 팔 각도: 살짝 앞쪽으로

• 팔을 옆으로 크게 벌리는 것보다 앞으로(내회전) 하는 각도가 광배근을 더 잘 이완·수축시킴
• 팔이 뒤로 밀려나면, 견갑의 움직임이 제한돼 승모근, 삼각근 등이 더 개입될 수 있음
• “팔을 앞으로 뻗어 길게 이완한다”는 생각으로 풀업 시도

3-2) 흉추·가슴 열기

• 등이 구부정하게 말린 상태에서는 견갑골의 수축 범위가 제한됨
• “가슴이 바(Bar) 쪽을 향해 닿는다”는 느낌으로 등·가슴을 펼쳐주면 견갑골 최대 수축 가능
• 하체 코어에도 적당히 힘을 주어 몸을 안정화

만약 풀업이 어려워 자세가 망가진다면, 저항 밴드를 쓰거나 중량 조절이 가능한 머신(랫풀다운)으로 먼저 연습해도 좋습니다.

 

4. 랫풀다운 적용: 근전도 높은 중간 그립 + 팔 내회전

풀업이 어렵다면 랫풀다운(lat pull-down)으로도 같은 원리를 적용할 수 있습니다. 견갑의 완전한 움직임을 체득하기에 더 좋죠.

렛풀다운

4-1) 그립 선택: 중간 그립

• “넓은 그립이 등 근육을 가장 잘 쓴다”는 오해와 달리, 근전도 결과는 중간 그립이 더 높게 나오는 연구도 존재
• 중간 그립(꺾이는 부분보다 약간 바깥쪽)으로 잡으면 광배근 중심으로 자극이 집중되기 쉽고, 어깨 부담도 줄어듦

4-2) 팔 각도: 앞쪽으로 살짝 내회전

• 팔을 ‘옆으로’ 잡아당기기보다는 앞으로 살짝 넣어 당기면 광배근이 더 깊이 수축
• 가슴을 활짝 펴서 쇄골 부근으로 바를 “당긴다”는 이미지를 지니면 견갑골 최대 수축 가능

 

5. 도구 활용 & 보조 근육 대처

등 운동은 이두근이나 전완근 등 보조 근육이 쉽게 ‘먼저’ 지쳐서 광배가 충분히 자극되지 못하는 경우가 많습니다. 힘 빠질 때마다 아래 도구·방법을 활용해 광배에 끝까지 집중하세요.

• 밴드: 풀업 시 거는 보조 밴드로 하중 줄이기
• 스트랩: 전완근·이두근이 버티지 못할 때 손목 스트랩을 써서 광배 자극 극대화
• 중량을 줄이거나 휴식을 적절히 배분해 자세 망가짐을 최소화

 

정리: 광배근에 집중해 상체 프레임을 키우자

어깨 소근육 운동에만 매달려서는 절대 ‘압도적인 상체 프레임’을 만들 수 없습니다. 광배근을 확장해야 진짜 역삼각형 실루엣이 완성되죠. 이를 위해서는 견갑골 컨트롤과 팔 각도(내회전), 가슴 열기를 철저히 지키면서 풀업이나 랫풀다운을 수행해야 합니다.

바른 자세와 적절한 도구 활용으로, 한 부위에 정확히 집중 타격해서 성장시키는 것이 가장 빠른 길입니다. 무리해서 관절에 부담을 주기보다는, “한 개를 하더라도 제대로!”라는 마음으로 광배근을 자극해 상체 프레임을 키워보세요.