근력4 무분할vs분할 어떤 것이 효과적일까? 이번 글에서는 근비대를 목표로 하는 사람들에게 분할과 무분 할 중 어떤 훈련하는 것이 더 효과적인지 알아보는 논문을 소개하겠습니다. 무분할 운동 vs 분할 운동: 어떤 것이 더 효과적일까? 먼저 결과부터 말하자면, 무분할 운동이 분할 운동보다 근력과 근대에서 더 높은 효과를 얻었습니다. 이 연구는 운동을 5년 이상 하고 있는 대략 20명의 남성들을 대상으로 분할 그룹과 무분할 그룹으로 나눠 8주간 주 3회 훈련을 진행했습니다. 연구 방법 분할 그룹의 훈련 루틴은 가슴과 등 루틴, 하루 어깨와 팔 루틴 등으로 이루어졌습니다. 무분할 그룹은 분할 그룹의 각 운동 종목을 1번, 2번, 3번 운동으로 나눠 순서대로 진행했습니다. 두 그룹의 운동 종목은 모두 동일했으며, 차이점은 전신을 3 분할해서 하느냐, 전신.. 2023. 5. 7. GTG 프로그램: 힘들지 않게 맨몸 운동의 개수를 늘리는 방법 오늘은 미국의 네이비실과 러시아의 스페츠나츠 등 특수 부대원들의 체력 훈련 교관이었던 파벨 졸린이 만든 GTG(Grease the Groove) 프로그램으로 근지구력과 근력을 높일 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. 근육을 키우는 방법이 아니라 실기 테스트 같은 푸시업이나 윗몸일으키기 같은 맨몸운동에 적합합니다. GTG 프로그램의 특징 GTG 프로그램은 일반적인 운동 진행 방식인 한두 시간 강력하게 운동하는 것과는 달리, 적당한 강도로 여러 번 진행하는 운동 프로그램입니다. 피아니스트가 되려면 피아노를 많이 쳐야 하고, 훌륭한 요리사가 되려면 요리를 많이 해봐야 하듯이, 신체 역시 강해지기 위해서는 많은 운동을 해야 한다고 GTG 프로그램의 원리를 설명합니다. GTG 프로그램은 효율적인 근신경과 운동 .. 2023. 5. 5. 프리웨이트 vs 머신운동 장단점 오늘은 프리웨이트와 머신의 장단점을 비교해 보겠습니다. 미국 체력 관리 협회(NSCA)에서 발행한 저널에 실린 여러 전문가들의 의견을 간단하게 요약해서 소개하겠습니다. 저는 프리웨이트를 선택했는데 선택한 이유와 의견에 대해 글로 써보겠습니다. 머신 운동 머신 운동의 장점 초보자도 쉽게 사용할 수 있다. 중량 조절이 쉽다. 보조자가 필요 없다. 부상 위험이 적다. 근육을 고립시키기 좋다. 발란스를 요구하지 않는다. 운동동작에 대한 지식이 부족해도 할 수 있다 머신 운동의 단점 근육의 협응력이 떨어진다. 탄도성 훈련이나 파워 훈련에 제한이 있다. 일상에서의 움직임에 도움이 되지 않는다. 복잡한 움직임 패턴에 기여하는 근육을 자극하지 못한다. 머신운동은 한 면에서만 움직이기 때문에 기능적이지 못하다. 프리웨이.. 2023. 4. 4. 근육 성장에 필요한 기간 및 올바른 전략 많은 분들이 하룻밤 만에 근육이 커지고 비대해지는 것은 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 그렇지만, 헬스장에서 피곤함을 견뎌내며 몇 주 동안 최선을 다해 운동했음에도 불구하고, 거울을 보면 노력에 비해 크게 달라진 것이 없는 몸을 보면서 좌절감을 느끼고 운동에 대한 동기가 사라질 수 있습니다. 그렇다면, 실질적으로 근육을 만드는 데 얼마나 걸릴까요? 근육을 만드는 과정 근육을 만드는 과정은 덤벨 들기, 팔굽혀펴기, 바벨 들기 등 여러분의 근육에 저항을 주는 모든 행위로 시작됩니다. 이러한 모든 근육들은 근육의 스트레스를 주고 따라서 근육 섬유라고 불리는 체 근육 세포 내에 미세한 손상이 발생합니다. 저항에 의한 근육 손상의 양에 따라 근육 세포는 이전보다 더 크고 강하게 회복됩니다. 회복은 하루에서 며칠.. 2023. 3. 24. 이전 1 다음
