근력운동4 휴식 시간의 중요성, 운동 효과를 극대화하는 비결 몸을 만들기 위한 핵심 중 하나는 점진적 과부하입니다. 운동 초기에는 점진적 과부하를 이해하고 중량을 체크하며 2.5kg이나 5kg씩 증가시키기가 상대적으로 수월하다가, 어느 순간 생각보다 정체기가 찾아옵니다. 그 원인에 대해 알아보겠습니다. 점진적 과부하의 정체기가 오는 원인 말 그대로 무게가 무거워서 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서) 해결방법 말 그대로 무게가 무거워서: 그냥 무게가 무거워서 정체기가 왔다면 충분한 영양과 수면, 그리고 일정한 디로딩을 통해 지속적으로 운동을 해나가다 보면 어느 순간 정체기를 깨버릴 수 있습니다. 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서) 쉬는 시간을 지키지 않는 경우가 있는데 근력 운동에서 1회부터 5회 반복 횟수, 근비대 운.. 2023. 5. 13. 다리를 들고 벤치 프레스 하는 것이 효과적일까? 안정성과 근육 활성화의 관계 종종 다리를 올리고 벤치 프레스하는 사람들을 찾아볼 수 있습니다. 이렇게 다리를 올리고 해도 되는지 근성장에는 어떨지에 대해 알아보겠습니다. 다리올리고 벤치프레스 VS 다리 내리고 벤치프레스 1RM의 60% 중량으로 8회 반복 횟수를 수행했습니다. 그 결과 거의 모든 부위의 근육이 다리를 올리고 했을 때 더 높은 근육 활성화가 나타났습니다. 결과의 원인은 불안정성으로부터 설명합니다. 몸이 견고하지 않으니 사용되는 온몸에 힘이 들어가면서 근육들이 활성화되는 것입니다. 하지만 중요한 것은 저런 불안정한 상황에서 근육의 출력을 얼마나 뽑아낼 수 있냐는 것입니다. 위의 1RM의 60%는 15회 이상할 수 있는 중량인데 8회만 반복했다는 것은 근육의 최대 출력을 하지 않았다는 것입니다. 다리를 내리고 안정적인 자.. 2023. 4. 24. 지근 섬유 비율이 높은 근육들은 저중량 고반복이 답일까? 팔뚝, 종아리, 복근, 후면 삼각근과 같은 근육들을 속근에 비해서 힘은 약하고 지구력 강한 지근의 비율이 높습니다. 그래서 이런 부위의 운동은 저중량 고반복이 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 이 글에서는 지근 섬유의 비율이 높은 부위의 운동은 어떻게 하면 좋을지에 대해 알아보겠습니다. 지근 섬유 비율이 높은 부위에 대해 연구 근육의 생리학적 특성을 파악하기 다양한 중량을 통해 근육 성장을 조사한 하기 위해 지근섬유가 높은 종아리 근육을 대상으로 고중량 저반복과 저중량 고반복 2개를 그룹으로 나누어 연구를 진행해 보았습니다. 훈련의 경우 생리학적 특성을 따르며 지근 섬유가 많은 가자미근이 저중량 고반복에서 더 높은 근육 성장이 나타나야 하지만 고중량 저반복과 저중량 고반복 비슷하게 성장했습니다. 2022년.. 2023. 3. 30. 고지혈증 관리의 시작, 지방세포를 줄이는 방법 고지혈증은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 질환으로, 뇌졸중과 심근경색의 원인이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 약 없이 고지혈증을 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. 고지혈증의 원인을 이해하려면 지방세포가 중요한 역할을 한다는 것을 알아야 합니다. 지방세포가 우리 몸에 쌓이면 인슐린 저항성이 발생하고, 지방 조각들이 점차 쌓여 간에서 중성지방이 생성됩니다. 이로 인해 지방간과 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 발생하게 되는데, 고지혈증 관리의 시작은 바로 이 지방세포를 줄이는 것입니다. 지방세포를 줄이기 위해서는 우선 간으로 들어가는 재료를 관리해야 합니다. LDL은 기름진 음식을 많이 먹을 때 발생하므로, 지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 다음과 같은 식습관을 도입해 지방 섭취를 줄일 수 있.. 2023. 3. 25. 이전 1 다음
