Mychan

달리기와 자전거는 모두 유산소 운동이지만 어떤 운동을 해야 할지 고민일 때가 있습니다. 목표에 따라 크게 체중감량과 근육발달로 나누어 봤을 때 어떤 것을 해야 좋을지 알아보고 각 운동을 잘하기 위한 보조 운동도 알아보겠습니다. 하체 각도의 차이로 인한 하체 근육 발달 일반적으로 달리기에서 힘을 가하는 타이밍은 발구름 단계입니다. 이때 무릎의 각도는 거의 펴진 상태에서 130도에서 140도 정도까지 굽혀집니다. 이는 스쿼트로 비유하면 쿼터 또는 하프 스쿼트에 해당합니다. 스프린터 같은 단거리의 경우에는 훨씬 넓은 각도에서 움직입니다. 반면 자전거를 탈 때는 무릎이 70도에서 140도까지 굽혀지며, 이는 풀 스쿼트에 해당합니다. 이로 인해 자전거는 허벅지 대퇴사두를 지속적으로 사용하게 되어 근육 발달이 더 ..

몸을 만들기 위한 핵심 중 하나는 점진적 과부하입니다. 운동 초기에는 점진적 과부하를 이해하고 중량을 체크하며 2.5kg이나 5kg씩 증가시키기가 상대적으로 수월하다가, 어느 순간 생각보다 정체기가 찾아옵니다. 그 원인에 대해 알아보겠습니다. 점진적 과부하의 정체기가 오는 원인 말 그대로 무게가 무거워서 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서) 해결방법 말 그대로 무게가 무거워서: 그냥 무게가 무거워서 정체기가 왔다면 충분한 영양과 수면, 그리고 일정한 디로딩을 통해 지속적으로 운동을 해나가다 보면 어느 순간 정체기를 깨버릴 수 있습니다. 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서) 쉬는 시간을 지키지 않는 경우가 있는데 근력 운동에서 1회부터 5회 반복 횟수, 근비대 운..

종종 다리를 올리고 벤치 프레스하는 사람들을 찾아볼 수 있습니다. 이렇게 다리를 올리고 해도 되는지 근성장에는 어떨지에 대해 알아보겠습니다. 다리올리고 벤치프레스 VS 다리 내리고 벤치프레스 1RM의 60% 중량으로 8회 반복 횟수를 수행했습니다. 그 결과 거의 모든 부위의 근육이 다리를 올리고 했을 때 더 높은 근육 활성화가 나타났습니다. 결과의 원인은 불안정성으로부터 설명합니다. 몸이 견고하지 않으니 사용되는 온몸에 힘이 들어가면서 근육들이 활성화되는 것입니다. 하지만 중요한 것은 저런 불안정한 상황에서 근육의 출력을 얼마나 뽑아낼 수 있냐는 것입니다. 위의 1RM의 60%는 15회 이상할 수 있는 중량인데 8회만 반복했다는 것은 근육의 최대 출력을 하지 않았다는 것입니다. 다리를 내리고 안정적인 자..

팔뚝, 종아리, 복근, 후면 삼각근과 같은 근육들을 속근에 비해서 힘은 약하고 지구력 강한 지근의 비율이 높습니다. 그래서 이런 부위의 운동은 저중량 고반복이 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 이 글에서는 지근 섬유의 비율이 높은 부위의 운동은 어떻게 하면 좋을지에 대해 알아보겠습니다. 지근 섬유 비율이 높은 부위에 대해 연구 근육의 생리학적 특성을 파악하기 다양한 중량을 통해 근육 성장을 조사한 하기 위해 지근섬유가 높은 종아리 근육을 대상으로 고중량 저반복과 저중량 고반복 2개를 그룹으로 나누어 연구를 진행해 보았습니다. 훈련의 경우 생리학적 특성을 따르며 지근 섬유가 많은 가자미근이 저중량 고반복에서 더 높은 근육 성장이 나타나야 하지만 고중량 저반복과 저중량 고반복 비슷하게 성장했습니다. 2022년..