근력 운동을 하다 보면, “몇 세트가 가장 효과적일까?”라는 질문을 누구나 한 번쯤 해 봤을 겁니다. 어떤 연구는 주당 9세트와 27세트, 45세트를 비교했을 때 큰 차이가 없다고 하고, 또 다른 연구는 주당 12세트가 최고라 하고, 또 다른 곳에서는 32세트가 좋다고 주장하기도 하죠. 이렇게 연구마다 제각각인 결론을 두고, Schoenfeld 박사의 최신 연구가 주목을 받고 있습니다. 1. 기존 논문의 상반된 결과, 왜?운동 볼륨(세트 수)에 대한 실험 결과가 서로 달라 보이는 이유 중 하나는 각 연구에 참여한 피험자의 기본 운동 습관이나 베이스를 통제하지 않았기 때문입니다. 예를 들어, 원래 20세트 이상 수행하던 사람이 16세트만 하게 되면, 볼륨이 감소한 상태가 되어 오히려 근성장 결과가 나쁘게 ..
운동을 하며 “단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?”라는 질문은 언제나 빠지지 않습니다.어떤 사람은 “하루 권장량만 먹으면 충분하다”라고 말하고, 또 다른 사람은 “체중 1kg당 2~3g 이상의 고단백 식단을 유지해야 한다”고 주장하기도 하죠. 실제 연구 결과는 어떨까요? 이번 글에서는 단백질 섭취량을 둘러싼 다양한 이슈를 정리하고, 근성장과 스트렝스에 최적화된 단백질 섭취 전략을 살펴보겠습니다. 단백질 권장량은 얼마가 최적일까? WHO 권장량 vs. 근성장 최적량WHO 권장량: 하루 체중 1kg당 0.8g 정도를 권장합니다. 이는 단순히 질병 없이 건강을 유지하는 데 필요한 최소 권장량입니다.근성장 최적량: 근육량 증가나 근력(스트렝스) 향상을 위해서는 WHO 권장량 보다 많은 섭취량이 필요합니다.메타분..
무분할vs분할 어떤 것이 효과적일까?
이번 글에서는 근비대를 목표로 하는 사람들에게 분할과 무분 할 중 어떤 훈련하는 것이 더 효과적인지 알아보는 논문을 소개하겠습니다. 무분할 운동 vs 분할 운동: 어떤 것이 더 효과적일까? 먼저 결과부터 말하자면, 무분할 운동이 분할 운동보다 근력과 근대에서 더 높은 효과를 얻었습니다. 이 연구는 운동을 5년 이상 하고 있는 대략 20명의 남성들을 대상으로 분할 그룹과 무분할 그룹으로 나눠 8주간 주 3회 훈련을 진행했습니다. 연구 방법 분할 그룹의 훈련 루틴은 가슴과 등 루틴, 하루 어깨와 팔 루틴 등으로 이루어졌습니다. 무분할 그룹은 분할 그룹의 각 운동 종목을 1번, 2번, 3번 운동으로 나눠 순서대로 진행했습니다. 두 그룹의 운동 종목은 모두 동일했으며, 차이점은 전신을 3 분할해서 하느냐, 전신..