근육 성장을 위한 최적의 세트 수는 몇 세트 일까?

근력 운동을 하다 보면, “몇 세트가 가장 효과적일까?”라는 질문을 누구나 한 번쯤 해 봤을 겁니다.

 

어떤 연구는 주당 9세트와 27세트, 45세트를 비교했을 때 큰 차이가 없다고 하고, 또 다른 연구는 주당 12세트가 최고라 하고, 또 다른 곳에서는 32세트가 좋다고 주장하기도 하죠.

 

이렇게 연구마다 제각각인 결론을 두고, Schoenfeld 박사의 최신 연구가 주목을 받고 있습니다.

 

1. 기존 논문의 상반된 결과, 왜?

운동 볼륨(세트 수)에 대한 실험 결과가 서로 달라 보이는 이유 중 하나는 각 연구에 참여한 피험자의 기본 운동 습관이나 베이스를 통제하지 않았기 때문입니다.

 

예를 들어, 원래 20세트 이상 수행하던 사람이 16세트만 하게 되면, 볼륨이 감소한 상태가 되어 오히려 근성장 결과가 나쁘게 나타날 수 있죠.

 

2. Schoenfeld 박사의 2025년 최신 연구

Schoenfeld 박사는 특정 고정 세트를 처방하는 대신, 이미 여러 세트 수를 수행하던 사람들을 한 자리에 모아 그들을 3가지 그룹으로 나누는 접근을 취했습니다. 이렇게 하면, 본인이 원래 하던 볼륨에서의 증감이 결과에 어떤 영향을 미치는지 더 정밀하게 볼 수 있습니다.

 

3. 세 그룹: 볼륨 유지 vs 30% 증가 vs 60% 증가

실험에서는 참가자들의 기존 세트량(볼륨)을 기준으로 다음 세 그룹을 설정했습니다.

• 유지 그룹: 기존 세트량 그대로 유지 (10세트, 20세트, 30세트)
• 30% 증가 그룹: 기존 세트량에서 약 30% 볼륨을 늘림 (10세트->13세트)
• 60% 증가 그룹: 기존 세트량 대비 60% 더 많은 볼륨 수행

당연히 최종 볼륨은 60% 증가 그룹이 가장 높았지만, 실제 근육 성장과 근력 상승 결과는 어땠을까요?

 

4. 결과 & 시사점

근비대(근육 성장) 관점에서, 세 그룹 모두 비슷한 수준의 성장을 보였습니다.

 

근력 증가 면에서도 큰 차이가 없었으며, 오히려 볼륨을 늘리지 않은 유지 그룹이 근력이 가장 많이 상승한 결과도 나왔습니다.

이 연구를 통해 얻을 수 있는 교훈은 다음과 같습니다:

• 모든 사람을 위한 “정답 세트 수”는 존재하지 않는다.
• 본인이 수행하던 세트량을 갑자기 크게 늘리는 것이 효과적이라고 단정 지을 수 없다.

 

5. 결론: 꾸준히 점진적 증가를 모색하자

많은 이들은 “세트 수를 많이 하면 할수록 좋다”거나, “적정 세트 수는 OOO”라는 식의 일반화된 수치를 찾고 싶어 하지만, 근육 성장과 근력 향상에는 개인 차이가 크게 작용합니다.

 

결국, 본인이 현재 집중력을 발휘하며 적절히 수행할 수 있는 세트량을 기준으로 조금씩 점진적 변화를 주는 전략이 가장 합리적입니다.