매일 운동하면 정말 근육이 더 빨리 커질까? 연구 결과로 살펴보기

운동을 자주 할수록 근육이 빠르게 성장할까?

 

매일 운동하는 것이 정말 더 나은 근육 성장을 보장해 줄까요?

 

이번 글에서는 연구 결과와 실제 트레이닝 사례를 종합해, 최적의 운동 빈도와 루틴을 알아보도록 하겠습니다.

 

운동 빈도가 근육 성장을 좌우한다?

보통 “운동을 많이 할수록 근육이 더 커진다.”는 인식이 있습니다.

 

분명 운동량이 늘면 근육에 가해지는 자극도 늘어, 근성장에 유리한 것은 사실이죠.

 

하지만 운동 강도, 휴식, 영양 섭취가 제대로 뒷받침되지 않으면 오히려 과도한 운동 빈도 탓에 회복이 부족하고 성장이 정체될 수 있습니다.

 

주당 3일 vs. 주당 6일: 어떤 차이가 있을까?

여러 연구에서 주당 3일 전신운동과 주당 6일 분할운동을 비교합니다.

 

결과적으로 총 운동량(볼륨)이 같다면, 좀 더 자주 근육을 자극하는 편이 근육 성장을 조금 더 촉진시킨다는 경향이 있었습니다.

 

예를 들어, 한 연구에서는 일주일에 한 번씩 각 근육군을 훈련하는 그룹보다, 같은 총볼륨을 2~3번으로 나눠 더 자주 자극한 그룹이 근육 비대 측면에서 더 유리한 결과를 보였죠.

 

매일 운동, 진짜 가능할까?

매일 운동한다고 무조건 이득은 아닙니다.

 

프로나 엘리트 선수처럼 식단, 수면, 휴식 프로그램을 완벽하게 갖춘 경우가 아니라면, 오버트레이닝 위험이 커지기 때문이죠.

• 회복 시간 부족 → 근육·신경계 과부하
• 부상·피로 누적 → 운동 효율 저하

일주일에 5~6일 운동 루틴도 마찬가지입니다.

 

중급자, 고급자의 경우 자신이 지속가능한 운동볼륨을 체득하기에 빈도수를 늘릴 수 있습니다.

초보자의 경우는 오히려 빈도수를 낮게 가져가며 한번 할 때 더 집중하는 것이 맞을 수 있습니다.

 

 

일주일에 3일 vs. 6일 전신/분할운동 비교

전신 운동(주 3회)

• 매 회 전신 부위 훈련 → 전체 근육군을 고르게 자극
• 48~72시간 휴식 후 재자극 가능
• 한 세션에 많은 부위를 다루다 보니, 복합 운동 중심으로 진행하게 됨

 

분할 운동(주 5~6회 이상)

• 부위별로 나누어 자주 훈련 → 특정 근육군 집중 가능
• 충분한 회복 시간 고려 필요
• 시간·열정·회복 능력이 있어야 꾸준히 유지 가능

요점은 개인의 목표, 회복 능력, 시간에 따라 주 3일과 주 6일 모두 효과적일 수 있다는 겁니다.

개인에게 맞춰서 정해야 합니다.

 

필자의 운동 프로그램

• 월: 가슴, 어깨 (어깨가 좋은 편이라 가슴과 묶어 적게 합니다)
• 화: 등
• 수: 하체 (하체를 싫어하기에 일주일에 한 번은 하려고 합니다)
• 목: 휴식 (하체 다음날은 휴식을 하는 편입니다.)
• 금: 가슴, 어깨
• 토: 등
• 일: 휴식

계획은 부위당 하체는 1번, 상체는 2번 하려고 합니다.

부득이하게 빠지는 경우는 부위당 한 번씩 이상을 하려고 맞춥니다.

 

정리

“운동을 자주 해야 근육이 빨리 자란다”는 말에 집착해 매일 운동 스케줄을 만들 필요는 없습니다.

 

적절한 빈도, 충분한 회복, 효과적인 볼륨 분배만 갖춰도 주 3~4일 운동으로도 훌륭한 근비대를 얻을 수 있습니다.

 

물론 체력이나 운동 레벨이 높아지고, 더 세분화된 목표가 생긴다면 주 5~6회 운동도 고려해 볼 만합니다.

 

하지만 그럴 땐 식단·휴식·회복 장치를 철저히 준비해야 오버트레이닝을 피하고 지속 가능성을 높일 수 있죠.