점진적 과부하란?점진적 과부하는 보디빌딩 및 근성장의 핵심 원리로, 근육이 점차 더 큰 부하를 견디도록 훈련하는 과정을 의미합니다.중량, 횟수, 가동 범위 등의 점진적 증가를 통해 근육이 성장하고 강해지게 됩니다.점진적 과부하와 근성장: 원인과 결과의 순서점진적 과부하는 근성장의 원인이 아닌 결과입니다.근육은 적절한 자극과 회복 과정을 통해 성장하며, 성장한 근육이 더 높은 중량을 들 수 있는 상태를 만들어냅니다.따라서 점진적 과부하는 근육 성장의 신호로 이해해야 하며, 억지로 실현하려고 해서는 안 됩니다.점진적 과부하를 잘못 이해할 때의 문제점1. 중량 증가에 대한 강박중량을 매주 증가시키려는 강박은 자세의 왜곡, 동작 범위 축소 등 비효율적인 운동 습관으로 이어질 수 있습니다.이는 장기적으로 근비대에..
약물 없이, 순수 내추럴로 3개월 만에 벌크업! 하기는 겉보기에 쉽지 않은 목표처럼 보이지만, 제대로 된 전략만 세우면 생각보다 효율적인 근육 증량이 가능합니다. 이번 글에서는 무작정 칼로리만 늘리는 비효율 전략이 아닌, 운동 볼륨, 운동 종목 선택, 운동 빈도 등 3가지 주요 규칙을 통해 ‘내추럴 벌크업’의 핵심을 정리해 보겠습니다. 1. 운동 볼륨: 무턱대고 높이기보다 직접 실험이 필요하다내추럴 환경에서 근육량 증량 속도는 약물 사용자의 경우보다 훨씬 느리며, 초심자 시기를 지나면 더디게 성장하는 느낌이 들기 쉽습니다. 이때, “운동 볼륨”을 어떻게 조절하느냐가 핵심 포인트입니다. 볼륨이 너무 많으면?피로 누적 & 회복 부족 → 오히려 근성장 효율↓부상 위험도 증가볼륨이 너무 적으면?근육 자극이 충분..
운동을 하며 “단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?”라는 질문은 언제나 빠지지 않습니다.어떤 사람은 “하루 권장량만 먹으면 충분하다”라고 말하고, 또 다른 사람은 “체중 1kg당 2~3g 이상의 고단백 식단을 유지해야 한다”고 주장하기도 하죠. 실제 연구 결과는 어떨까요? 이번 글에서는 단백질 섭취량을 둘러싼 다양한 이슈를 정리하고, 근성장과 스트렝스에 최적화된 단백질 섭취 전략을 살펴보겠습니다. 단백질 권장량은 얼마가 최적일까? WHO 권장량 vs. 근성장 최적량WHO 권장량: 하루 체중 1kg당 0.8g 정도를 권장합니다. 이는 단순히 질병 없이 건강을 유지하는 데 필요한 최소 권장량입니다.근성장 최적량: 근육량 증가나 근력(스트렝스) 향상을 위해서는 WHO 권장량 보다 많은 섭취량이 필요합니다.메타분..