점진적 과부하란?점진적 과부하는 보디빌딩 및 근성장의 핵심 원리로, 근육이 점차 더 큰 부하를 견디도록 훈련하는 과정을 의미합니다.중량, 횟수, 가동 범위 등의 점진적 증가를 통해 근육이 성장하고 강해지게 됩니다.점진적 과부하와 근성장: 원인과 결과의 순서점진적 과부하는 근성장의 원인이 아닌 결과입니다.근육은 적절한 자극과 회복 과정을 통해 성장하며, 성장한 근육이 더 높은 중량을 들 수 있는 상태를 만들어냅니다.따라서 점진적 과부하는 근육 성장의 신호로 이해해야 하며, 억지로 실현하려고 해서는 안 됩니다.점진적 과부하를 잘못 이해할 때의 문제점1. 중량 증가에 대한 강박중량을 매주 증가시키려는 강박은 자세의 왜곡, 동작 범위 축소 등 비효율적인 운동 습관으로 이어질 수 있습니다.이는 장기적으로 근비대에..
효율적으로 몸을 만들기 위해서는 다관절 운동 3대 운동이라 불리는 스쿼트 벤치 프레스, 데드리프트에 추가적으로 바벨로우와 오버헤드 프레스 같은 복합 다관절 운동을 권장합니다. 그 이유는 많은 관절들을 한 번에 움직여 여러 근육들을 트레이닝시킬 수 있기 때문입니다. 하지만 팔을 키우고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 운동 루틴을 만드는 데 있어 피로도 관리가 중요합니다. 운동 루틴에 있어 피로도를 중요시해야 되고 그중에서도 중추신경의 피로를 신경 써야 합니다. 근육은 24시간~48시간에 회복가능하고 말초신경은 몇 시간 후면 회복가능하지만 중추신경의 휴식을 하거나 강도를 낮춰야 회복이 가능합니다. 그래서 운동 루틴에 디로딩을 넣어주기도 합니다. 중추신경이 피로해서 제대로 역할을 못한다면 속근섬유를 쓰기 전에 실..
턱걸이 세계기록을 세운 사람이 만든 턱걸이 횟수 늘리기 프로그램
턱걸이의 개수를 늘리기 위해 설계된 암스트롱이라는 인물이 만든 프로그램입니다. 암스트롱은 미 해병대 중령으로 5시간 동안 1435회의 턱걸이 세계 기록을 세운 인물입니다. 턱걸이를 늘리기 위해서는 턱걸이를 해야 하고 푸시업을 늘리기 위해서는 푸시업을 해야 합니다. 그렇기 때문에 이 그의 운동 종목의 메인은 당연히 풀업이 되고 기상용 운동으로 3세트에 푸시업이 포함되어 있습니다. 프로그램 설명 준비물은 풀업바 운동일은 주 5회로 월, 화, 수, 목, 금입니다. 토요일과 일요일은 휴식 기상루틴 이 프로그램은 아침마다 정말 상쾌하면서도 꼭 이렇게까지 해야 하나 하는 특이한 기상 루틴이 포함되어 있습니다. 아침에 일어나자마자 푸시업을 하는 것입니다. 일어나자마자 푸시업 실패지점까지 최대반복 화장실 다녀온 후 푸..
많은 분들이 입체적인 팔 근육을 키우려면 이두와 삼두를 모두 키워야 한다는 건 알고 있습니다. 하지만 하체는 왠지 모르게 대퇴 사두근과 같은 앞 근육 위주로만 훈련하고 있습니다. 팔과 같이 하체도 굵고 입체적인 근육을 만들려면 더 이상 앞쪽 근육만이 아닌 하체의 후방 사슬 햄스트림과 종아리도 함께 훈련해 줘야 할 것입니다. 이번 시간에는 기존에 많은 분들이 등한시했던 후방사슬 햄스트링과 종아리를 활성화할 수 있는 운동 루틴에 대해 소개해 드리겠습니다. 하체 후방사슬 운동을 해야하는 이유 햄스트링과 종아리 근육이 활성화되어 있지 않다면 데드리프트나 스쿼트 시에도 주동근의 정확한 자극을 느끼기가 어려습니다. 굵고 입체적인 하체 근육을 만들기 위해선 앞쪽 근육도 중요하지만 뒤쪽 근육도 매우 중요합니다. 다른 ..