근력 운동을 하다 보면, “몇 세트가 가장 효과적일까?”라는 질문을 누구나 한 번쯤 해 봤을 겁니다. 어떤 연구는 주당 9세트와 27세트, 45세트를 비교했을 때 큰 차이가 없다고 하고, 또 다른 연구는 주당 12세트가 최고라 하고, 또 다른 곳에서는 32세트가 좋다고 주장하기도 하죠. 이렇게 연구마다 제각각인 결론을 두고, Schoenfeld 박사의 최신 연구가 주목을 받고 있습니다. 1. 기존 논문의 상반된 결과, 왜?운동 볼륨(세트 수)에 대한 실험 결과가 서로 달라 보이는 이유 중 하나는 각 연구에 참여한 피험자의 기본 운동 습관이나 베이스를 통제하지 않았기 때문입니다. 예를 들어, 원래 20세트 이상 수행하던 사람이 16세트만 하게 되면, 볼륨이 감소한 상태가 되어 오히려 근성장 결과가 나쁘게 ..
어깨와 팔꿈치 통증 없이 가슴 근육을 강화하는 올바른 푸쉬업 방법
푸쉬업은 가슴 근육을 강화하는 대표적인 맨몸 운동이지만, 잘못된 자세로 수행하면 어깨나 손목에 통증을 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 어깨와 팔꿈치에 무리 없이 가슴에 효과적으로 자극을 줄 수 있는 올바른 푸쉬업 방법을 소개합니다.1. 올바른 바디 포지션푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근뿐만 아니라 둔근, 복근, 다리 근육까지 전신을 사용하는 운동입니다. 특히 등이 굽어지지 않도록 골반을 뒤로 기울이고 엉덩이 근육을 꽉 조여 몸의 일직선을 유지해야 합니다. 이렇게 하면 푸쉬업을 수행하기 더 어려워질 수 있지만, 근성장에 더 효과적입니다.2. 손의 위치손의 너비는 어깨 너비 정도로 벌리고, 팔꿈치는 몸통과 약 45도 각도로 벌어지게 합니다. 팔꿈치를 너무 옆으로 벌리면 어깨에 과부하가 걸려 부상의 위험이 있으..
무릎 통증 완화와 예방을 위한 운동 가이드
무릎은 우리의 일상생활과 운동에서 가장 중요한 관절 중 하나입니다. 그러나 잘못된 운동이나 생활습관으로 인해 무릎 통증을 겪는 사람들이 많습니다. 이 글에서는 무릎 통증 완화에 효과적인 운동과 피해야 할 운동, 그리고 실생활에서 무릎 건강을 지킬 수 있는 팁을 소개합니다.1. 무릎 통증을 줄여주는 운동실내 자전거 타기특징: 무릎에 가해지는 하중이 적고, 관절을 안전하게 움직이면서 주변 근육을 강화할 수 있습니다.팁: 자전거 시트를 조절해 무릎이 과도하게 구부러지지 않도록 하세요. 장경인대증후군이라면 추천하지 않습니다.무릎 펴기 운동 (Leg Extension)특징: 대퇴사두근을 강화하여 무릎 관절의 안정성을 높입니다.팁: 과도한 무게를 피하고 부드럽게 반복하세요. 운동 중 통증이 있다면 무게를 줄이거나 ..
초보자를 위한 맨몸 운동 루틴 5가지: 효과적으로 건강 챙기기
맨몸 운동은 특별한 장비 없이 자신의 체중만을 활용하여 근력을 강화하고 체형을 개선하는 효과적인 방법입니다. 초보자부터 숙련자까지 누구나 쉽게 접근할 수 있어 많은 이들이 선호하는 운동 방식이죠. 1. 맨몸 운동의 장점접근성: 장소나 장비에 구애받지 않고 어디서든 수행할 수 있습니다.부상 위험 감소: 기구를 사용하는 운동에 비해 부상의 위험이 낮습니다.균형 잡힌 발달: 여러 근육을 동시에 사용하여 신체의 균형 잡힌 발달을 도모합니다.2. 추천 맨몸 운동 루틴다양한 맨몸 운동 중 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 루틴을 소개합니다.스쿼트: 하체 근력 강화에 효과적입니다.어깨 너비로 발을 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 앉았다 일어납니다. 앞뒤 균형을 잡아주는 운동도 되기에, 사진과 같이 팔을 앞..