근육 성장15 휴식 시간의 중요성, 운동 효과를 극대화하는 비결 몸을 만들기 위한 핵심 중 하나는 점진적 과부하입니다. 운동 초기에는 점진적 과부하를 이해하고 중량을 체크하며 2.5kg이나 5kg씩 증가시키기가 상대적으로 수월하다가, 어느 순간 생각보다 정체기가 찾아옵니다. 그 원인에 대해 알아보겠습니다. 점진적 과부하의 정체기가 오는 원인 말 그대로 무게가 무거워서 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서) 해결방법 말 그대로 무게가 무거워서: 그냥 무게가 무거워서 정체기가 왔다면 충분한 영양과 수면, 그리고 일정한 디로딩을 통해 지속적으로 운동을 해나가다 보면 어느 순간 정체기를 깨버릴 수 있습니다. 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서) 쉬는 시간을 지키지 않는 경우가 있는데 근력 운동에서 1회부터 5회 반복 횟수, 근비대 운.. 2023. 5. 13. 달걀의 단백질 흡수율: 날달걀 vs 조리된 달걀 이전에 다이어트 할 때 삶은 달걀 말고 계란 프라이 먹어도 될까?로 쓴 글이 있는데 날달걀을 먹으면 괜찮은지에 대해서 알아보겠습니다. 달걀로 충분한 단백질 섭취가 가능한가? 달걀은 약 5g의 단백질과 다양한 영양소가 좋은 비율로 들어 있어 완전 식품이라는 평가를 받고 있습니다. 특히 달걀의 단백질은 흡수율이 높아, 근육을 키우는데 필요한 단백질 섭취에 도움이 됩니다. 예를 들어, 체중이 80kg인 사람이 고강도의 운동을 하며 하루에 120g의 단백질을 섭취해야 한다고 가정해봅시다. 이럴 경우, 단순히 달걀만으로 단백질 섭취량을 충족하려면 하루에 24개의 달걀을 섭취해야 합니다. 삶은 달걀과 날 달걀, 어떤 것이 단백질 흡수에 더 좋을까? 런데 삶은 달걀이 아닌 후라이로 조리하면 단백질이 손상될까 궁금해 .. 2023. 5. 8. 동일한 운동 vs 다양한 운동, 근육 성장에 더 효과적인 것은 매주 동일한 운동 종목을 진행하는 것과 매주 운동 종목을 바꿔가며 진행하는 것 중에 뭐가 더 근육 성장에 효과적인지 알아보겠습니다. 예를 들면 하체운동 할 때 스쿼트만 계속하는 것과 매주 스쿼트, 레그프레스, 핵스쿼트, 프론트 스쿼트 등으로 바꿔주는 것을 비교하는 것입니다. 근육 성장의 간단한 원리 근육에 저항이라는 스트레스를 가하면 근육이 다음번에는 그 스트레스를 견뎌내기 위해 적응하는 것이 근육성장의 원리입니다. 운동 종목을 매주 변경하게 되면 다양한 운동으로 근육은 매번 새로운 기회가 주어지게 되고 그에 따라 매번 근육이 성장할 수 있습니다. 매번 동일한 운동 종목과 매번 다른 운동 종목의 연구 두 그룹의 근성장은 비슷하게 나타났습니다. 하지만 운동에 대한 내적 동기는 동일한 운동을 하게 되면 지루.. 2023. 4. 29. 저중량으로 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요? 근육을 발달시키려면 저항 운동을 해야 합니다. 저항 운동은 헬스장에서 무거운 바벨을 드는 것만 생각할 수 있지만 맨몸으로 스쿼트하는 것과 푸시업하는 것도 저항 운동입니다. 그렇다면 헬스장에 가지 못하고 맨몸으로만 운동할 수 있을 때 효과적으로 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요? 근육 성장의 주요 메커니즘 근육 성장의 주요 메커니즘은 메커니컬 텐션. 즉, 근육의 강한 긴장입니다. 저항이 강하면 근육에도 강한 긴장감이 발생하고 최대한 많은 근육 섬유가 활동합니다. 저항이 적당하면 근육에도 적당한 긴장감이 발생하고 적당한 근육 섬유가 활동합니다. 근육 성장을 촉진하기 위한 쉬운 방법은 중량을 올려서 근섬유의 참여율을 높이는 것입니다. 저중량으로 근육을 만드는 방법 저중량으로도 근육의 강한 긴장을 만들려면 힘.. 2023. 4. 20. 이전 1 2 3 4 다음
