Mychan

근력 운동을 시작하면 시간이 지나면서 자신만의 운동 프로그램을 구성하게 됩니다. 일반적으로 등, 어깨, 가슴, 팔, 하체 등으로 나누고, 복근이나 코어 운동을 추가하기도 하지만, 엉덩이는 그 위치가 애매한 부분입니다. 엉덩이는 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 루마니안 데드리프트나 스쿼트와 함께 하체 운동에 포함되기도 하며, 때로는 등 운동으로도 분류됩니다. 그렇기 때문에 엉덩이를 단독으로 다루기 어려운 경우가 많습니다.그러나 엉덩이 발달에 신경 쓰는 사람들도 많습니다. 특히 여성뿐만 아니라 남성도 엉덩이가 볼록해지면 전체적인 몸매 라인이 더 선명해지고 근육질로 보이는 효과가 있습니다. 이번 글에서는 엉덩이를 기르려는 분들이 프로그램을 짤 때 고려해야 할 점들을 알아보겠습니다. 엉덩이에 자극을 주기 힘든..

오늘은 초보자와 중상급자의 운동 프로그램 차이와 그 중요성에 대해 이야기해보려 합니다. 운동을 시작하는 초보자라면 어떤 프로그램을 선택해야 할지 고민이 될 것입니다. 이 글을 보고 방향성을 잡아가시길 바랍니다. 초보자와 중상급자의 운동 프로그램 차이점 초보자와 중상급자 운동 프로그램의 가장 큰 차이점은 중량 과부화의 빈도입니다. 초보자는 매번 중량을 올리는 것이 가능한 반면, 중상급자는 본인의 근력 한계로 인해 매번 중량을 올리기 어렵습니다. 전문 용어로 말하자면, 초보자는 꾸준히 근력이 상승하면서 선형 주기화, 중상급자는 꾸준히 상승하기 어렵기 때문에 비선형 주기화를 따릅니다. 초보자의 운동 목표 초보자의 주요 목표는 근신경 트레이닝을 통해 본인의 최대 근력을 향상시키는 것입니다. 이를 위해 스쿼트, ..

인지도 높은 국제 체력 관리학회인 NSCA에서는 근력 발달을 위한 저항 운동의 반복 횟수를 1~5회 근비대는 6~12회 근지구력은 13~20회로 나와 있습니다. 그러나 인기 있는 스트롱 리프트 5X5 같은 운동 프로그램은 5회씩 5세트를 수행하며 근력 발달 효과를 보장합니다. 이러한 프로그램의 핵심 원리는, 근육이 저항을 견디며 무거운 무게를 들어올릴수록 근육은 커진다는 것입니다. 실제로 이를 입증하는 논문 한 연구에서는 참가자들을 3-5회 고중량 그룹, 9-11회 중간 중량 그룹, 20-28회 저중량 그룹으로 나누어 8주간 저항 운동을 시키고, 근섬유 타입별로 비교하였습니다. 결과적으로 3-5회 고중량 그룹에서 근력과 근지구력의 모든 타입에서 가장 높게 측정되었습니다. 다른 연구에서도 1RM의 20%,..

메인 스트롬 리프트의 5X5 프로그램은 5대 운동의 조합으로 진행됩니다. A 운동과 B 운동으로 나눠서 A는 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 B는 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트로 나눠져 A와 B를 순차적으로 진행합니다. 이번 글에서는 스트롱 리프트의 보조 운동에 대해 추가적인 운동 종목들을 설명해 드리겠습니다. 스트롱 리프트 5X5의 기본적인 프로그램 설명 스트롱 리프트에서는 추가적인 보조 운동은 최대 3개까지 더하여 프로그램을 진행할 수 있습니다. 운동 A 기본적으로 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨로우를 한 뒤 딥스. 푸시업, 파우시드 벤치 프레스, 스컬 크러셔, 스탠딩 카프레이즈, 플랭크까지 이 6가지의 보조 운동이 있습니다. 운동 B 기본적으로 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트를 한 뒤 친업,..