운동36 허리 통증 재활과 예방을 위한 스튜어트 맥길 박사의 5가지 건강 습관 이 글에서는 허리 통증 재활과 예방에 관련하여 수십 건의 논문을 연구한 세계적인 전문가이자 교육자인 스튜어트 맥길 박사가 제시한 건강한 허리를 위한 다섯 가지 습관에 대해 알아보겠습니다. 1. 자세의 변경 맥길 박사는 허리 통증을 예방하기 위한 가장 중요한 지침이 한 자세로 오래 머무르지 않는 것이라고 강조합니다. 자동차 타이어처럼 전체적으로 마모되도록 자주 자세를 바꾸는 것이 좋습니다. 맥길 박사는 최소 50분마다 일어나서 기지개를 펴주고 몇 분 동안 걷는 것을 권장합니다. 2. 오래 앉은 상태에서의 운동 피하기 오랜 시간 앉아 있으면 척추는 앞으로 구부러져 뒤쪽이 늘어나고 디스크에 압력이 가해집니다. 이 상태에서 곧바로 운동을 하게 되면 디스크가 삐져나오거나 척추에 큰 손상을 입을 수 있습니다. 또한.. 2023. 5. 18. 휴식 시간의 중요성, 운동 효과를 극대화하는 비결 몸을 만들기 위한 핵심 중 하나는 점진적 과부하입니다. 운동 초기에는 점진적 과부하를 이해하고 중량을 체크하며 2.5kg이나 5kg씩 증가시키기가 상대적으로 수월하다가, 어느 순간 생각보다 정체기가 찾아옵니다. 그 원인에 대해 알아보겠습니다. 점진적 과부하의 정체기가 오는 원인 말 그대로 무게가 무거워서 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서) 해결방법 말 그대로 무게가 무거워서: 그냥 무게가 무거워서 정체기가 왔다면 충분한 영양과 수면, 그리고 일정한 디로딩을 통해 지속적으로 운동을 해나가다 보면 어느 순간 정체기를 깨버릴 수 있습니다. 프로그램 대로하지 않아서 (특히 쉬는시간을 지키지 않아서) 쉬는 시간을 지키지 않는 경우가 있는데 근력 운동에서 1회부터 5회 반복 횟수, 근비대 운.. 2023. 5. 13. 네거티브 무브먼트, 근력 상승의 비결 네거티브 무브먼트란 원심성 수축, 즉 근육이 늘어나는 움직임에서 3~5초의 속도로 느리게 수행하는 운동 방식입니다. 이렇게 꾸준히 네거티브 무브먼트를 활용하면 근력 상승과 근비대는 물론 에너지 절약, 근육통 감소, 부상 예방 및 재활 등 여러 가지 이점이 있다고 알려져 있습니다. 수축템포 일반적으로 가장 많이 알려져 있는 수축템포는 아래와 같습니다. 원심성 수축 4초 (네거티브) 정적 0초 구심성 수축 2초 정적 0초 수축템포 적용하는 방법 스스로 속으로 세면서 하는 것도 가능하지만 힘들수록 수행속도가 빨라지고 숫자를 세는 속도도 빨라집니다. 그렇기 때문에 정확성이 떨어진다는 게 단점입니다. 다음과 같은 방법을 사용하면 더욱 일정한 템포로 운동이 가능합니다. 스쿼트로 보면 내려갈 때 4초 올라올 때 2초.. 2023. 5. 10. 운동 후 근 성장을 위한 필수 식품 : 탄수화물 오늘은 운동 후 꼭 섭취해야 하는 식품에 대해 알아보겠습니다. 헬스장에서 열심히 운동을 한 후에는 꼭 프로틴을 섭취해야 할 것 같은 기분이 들지만, 단백질은 하루에 본인의 일일 섭취량을 충족하고 있다면 운동 직후 프로틴을 바로 마시지 않아도 근성장에 큰 영향을 주지 않습니다. 하지만 단백질과 다르게, 운동을 하면 바로 고갈되어 채워주어야 하는 영양소가 있습니다. 운동 후 탄수화물을 먹어야 합니다. 근육은 단백질과 수분으로 이루어져 있으며 운동 후 수분이 고갈됩니다. 수분은 근육 속에 글리코겐이라는 형태로 저장되어 있는데, 이 글리코겐은 포도당과 수분으로 이루어져 있습니다. 따라서 운동 후 바로 채워야 하는 것은 몸속에 흐르고 있는 단백질보다 에너지원인 글리코겐의 재료인 포도당 즉, 탄수화물을 섭취해야 합.. 2023. 5. 6. 이전 1 2 3 4 5 ··· 9 다음
