1. 탄수화물 섭취를 무시하지 마세요많은 사람들이 근육 성장을 위해 단백질 섭취에만 집중하지만, 사실 탄수화물은 그 못지않게 중요합니다.근육 속에 저장된 글리코겐은 운동 중 중요한 에너지원으로 사용됩니다.운동 후 탄수화물을 적절히 섭취하지 않으면 글리코겐 회복이 어렵고, 오히려 몸은 근육을 분해하여 에너지를 만드려고 합니다.국제 스포츠 영양 학회에 따르면, 근육 성장과 회복을 위해 1kg당 최소 3g 이상의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다.특히 운동 후에는 1kg당 0.9g의 탄수화물을 필수적으로 섭취해야 합니다.예를 들어 체중 70kg의 사람이라면 약 63g의 탄수화물이 필요하며, 이는 밥 한 공기 정도에 해당합니다.2. 수면의 중요성을 간과하지 마세요근육 성장과 회복의 핵심은 수면에 있습니다.최소 ..
헬스를 오랫동안 해도 근육이 커지지 않는 이유 5가지
헬스를 오랫동안 했는데도 근육이 커지지 않는 경우가 있습니다. 식단을 제외하고 다른 5가지 이유에 대해 알아보겠습니다. 1. 주 몇 회 운동? 운동 볼륨 = 무게, 세트, 반복 횟수의 총합 동일 운동 볼륨을 가져간다고 했을 때 부위별로 주당 1번보다 주당 3번 하는 것이 근육 향상률이 10% 높았습니다. 그러면 무조건 부위별로 주당 3번하는게 제일 좋을까요? 2가지 경우를 살펴보겠습니다. 주 6회 운동으로 부위별로 주당 3번씩 운동하지만 운동 강도를 충분히 뽑아내지 못하거나 주 6회 운동해야 되는 강박으로 스트레스받고 피곤한 사람 주 3회 운동으로 부위별로 주당 1번씩 하지만 강도를 충분히 뽑아내고 휴식과 영양을 취하는 사람 둘중에 후자의 경우가 근육이 더욱 잘 자랄 것입니다. 다른 종목과 다르게 보디빌..
단백질 보충제의 이점 단백질 보충제는 운동 후 근육 성장 및 복원에 도움을 주며, 체중 조절 및 약화된 식욕을 관리하는데 이용되곤 합니다. 그러나 단백질 보충제의 과다 섭취는 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 그래서 오늘은 단백질 보충제의 이점과 위험성, 그리고 올바른 섭취 방법에 대해 이야기하려고 합니다. 1. 근육 성장 및 복원을 위한 단백질 단백질은 우리 몸의 필수 영양소로, 근육 성장과 복원에 크게 기여합니다. 운동을 하면 근육 섬유가 미세하게 파괴되는데, 이때 단백질이 근육 섬유를 복원하고 성장시키는 역할을 합니다. 2. 체중 조절 및 약화된 식욕 관리 단백질은 또한 체중 감량에 도움을 줍니다. 단백질은 소화 및 대사 과정에서 더 많은 에너지를 필요로 하므로, 단백질을 먹으면 칼로리를 더..
운동을 하지 못해 근육이 빠지는 것을 조금이라도 위한 삼기 위해 머슬 메모리에 대해 알아봅시다. 머슬 메모리란 운동을 하면서 근육을 만들고 무게를 들면서 자연스럽게 몸속에 기억된 것들입니다. 이 때문에 운동을 하지 않아 근육이 빠져버리더라도 이 근육은 이미 많은 시행착오를 겪어봤기 때문에 다시 빠르게 근육을 성장시킬 수 있습니다. 머슬 메모리 연구 2010년 논문 머슬 메모리에 관한 가장 많이 인용된 2010년에 출간된 논문을 살펴보겠습니다. 이 연구에서는 쥐를 대상으로 했습니다. 쥐에게 운동을 시키지 못하게 하고 다리 근육 섬유를 부분적으로 제거하였습니다. 이로 인해 쥐의 일상이 저항 운동이 되었습니다. 결과적으로 근육 세포의 핵이 다시 증가하고 이에 따라 근육의 단면적이 증가하였습니다. 2018년 논..