근육성장5 운동 후 근 성장을 위한 필수 식품 : 탄수화물 오늘은 운동 후 꼭 섭취해야 하는 식품에 대해 알아보겠습니다. 헬스장에서 열심히 운동을 한 후에는 꼭 프로틴을 섭취해야 할 것 같은 기분이 들지만, 단백질은 하루에 본인의 일일 섭취량을 충족하고 있다면 운동 직후 프로틴을 바로 마시지 않아도 근성장에 큰 영향을 주지 않습니다. 하지만 단백질과 다르게, 운동을 하면 바로 고갈되어 채워주어야 하는 영양소가 있습니다. 운동 후 탄수화물을 먹어야 합니다. 근육은 단백질과 수분으로 이루어져 있으며 운동 후 수분이 고갈됩니다. 수분은 근육 속에 글리코겐이라는 형태로 저장되어 있는데, 이 글리코겐은 포도당과 수분으로 이루어져 있습니다. 따라서 운동 후 바로 채워야 하는 것은 몸속에 흐르고 있는 단백질보다 에너지원인 글리코겐의 재료인 포도당 즉, 탄수화물을 섭취해야 합.. 2023. 5. 6. 근육을 만들 때 20회 이상하면 비효율적이라 하는 이유 저중량 고반복으로도 충분히 근육을 만들 수 있다고 하지만 보통 고반복을 말할 때 10회 이상이거나 20회 정도 많아도 25회 정도로 얘기한다. 가벼운 무게로 60회 이상해서 근육이 털릴 때까지 하면 근육성장에는 어떨까요? 1RM의 80%의 중량, 60%의 중량, 40%의 중량, 20%의 중량으로부터 모든 반복 횟수를 실패 지점까지 수행하여 근비대 영향을 비교해 본 연구입니다. 12주 동안 진행하였고 1RM의 80%, 60%, 40%에서 근성장은 비슷하게 측정되었습니다. 하지만 1RM의 20%는 다른 중량들의 절반 정도로 성장률이 낮았습니다. 1RM의 20%면 벤치프레스 1RM이 100kg인 사람이 20kg 빈봉으로 실패 지점까지 하는게 진짜 힘들었을 텐데 근성장은 다른 참여자들보다 낮았습니다. 최대개수 .. 2023. 4. 27. 고중량 스트렝스 훈련은 근성장에 도움이 될까? 인지도 높은 국제 체력 관리학회인 NSCA에서는 근력 발달을 위한 저항 운동의 반복 횟수를 1~5회 근비대는 6~12회 근지구력은 13~20회로 나와 있습니다. 그러나 인기 있는 스트롱 리프트 5X5 같은 운동 프로그램은 5회씩 5세트를 수행하며 근력 발달 효과를 보장합니다. 이러한 프로그램의 핵심 원리는, 근육이 저항을 견디며 무거운 무게를 들어올릴수록 근육은 커진다는 것입니다. 실제로 이를 입증하는 논문 한 연구에서는 참가자들을 3-5회 고중량 그룹, 9-11회 중간 중량 그룹, 20-28회 저중량 그룹으로 나누어 8주간 저항 운동을 시키고, 근섬유 타입별로 비교하였습니다. 결과적으로 3-5회 고중량 그룹에서 근력과 근지구력의 모든 타입에서 가장 높게 측정되었습니다. 다른 연구에서도 1RM의 20%,.. 2023. 4. 24. 단백질 보충제 vs 닭가슴살: 근육 성장과 체지방 감소에 무엇이 더 효과적일까? 오늘은 '단백질 보충제 대 닭가슴살'이라는 주제로 글을 작성해 보았습니다. 이 주제는 많은 분들이 궁금해하고, 정확한 이해를 하지 못하는 부분이 많아서 오늘은 총 3가지 논문 결과를 가지고 글을 써보았습니다. 맛없는 닭가슴살 보다 쉽게 섭취가능한 단백질 보충제를 선호합니다. 근육을 키우고 싶어 하는 많은 분들은 맛없는 닭가슴살이나 계란 같은 음식보다 손쉽게 섭취할 수 있는 단백질 보충제를 선호한다는 것을 알 수 있습니다. 운동과 식단에 크게 신경 쓰지 않고 쉽게 체중을 감소시키고 근육을 키우길 원하는 이들이 보충제와 영양제를 찾게 되는 것과 비슷한 맥락입니다. 많은 사람들은 단백질 보충제가 실제 음식을 대신할 수 있으며 심지어 일부 논문 결과에 따르면 실제 음식보다 더 효과적일 수 있다고 생각하며 매번 .. 2023. 4. 4. 이전 1 2 다음
