근력 운동을 하다 보면, “몇 세트가 가장 효과적일까?”라는 질문을 누구나 한 번쯤 해 봤을 겁니다. 어떤 연구는 주당 9세트와 27세트, 45세트를 비교했을 때 큰 차이가 없다고 하고, 또 다른 연구는 주당 12세트가 최고라 하고, 또 다른 곳에서는 32세트가 좋다고 주장하기도 하죠. 이렇게 연구마다 제각각인 결론을 두고, Schoenfeld 박사의 최신 연구가 주목을 받고 있습니다. 1. 기존 논문의 상반된 결과, 왜?운동 볼륨(세트 수)에 대한 실험 결과가 서로 달라 보이는 이유 중 하나는 각 연구에 참여한 피험자의 기본 운동 습관이나 베이스를 통제하지 않았기 때문입니다. 예를 들어, 원래 20세트 이상 수행하던 사람이 16세트만 하게 되면, 볼륨이 감소한 상태가 되어 오히려 근성장 결과가 나쁘게 ..
운동해도 넓어지지 않는 상체 프레임, 광배근으로 해결하자
“왜 열심히 운동해도 상체가 넓어지지 않을까?” 흔히들 어깨 운동만 열심히 하며 사이드 레터럴 레이즈 등 소근육에 집중하는데, 사실 상체의 전체적인 ‘프레임’을 키우려면 가슴과 광배근을 제대로 활용해야 합니다. 특히 광배근이 발달하면 역삼각형 체형을 만들 수 있어, 상체를 크게 보이게 하죠.1. 어깨만 키운다고 상체 프레임이 커지는 건 아니다어깨(삼각근)는 상체를 넓어 보이게 하는 요소 중 하나지만, 규모가 작은 소근육에 속합니다. 옷을 입었을 때 진정한 ‘넓은 등판’ 느낌을 내려면, 골격을 이루는 가슴(전면)과 등(후면)이 더 크게 발달해야 합니다.가슴: 상체의 전면적을 채우고, 큰 근육군이라 부피감이 빠르게 드러남등(광배근): 후면적을 차지하는 핵심 골격 근육으로, 등판을 크게 넓혀 역삼각형 몸을 완..
우울증은 요즘 '마음의 감기'라고 할 만큼 흔한 질병이 되었습니다. 약물 치료를 받는 경우가 많지만, 1990년대부터 여러 연구를 통해 운동이 우울증에 효과적이라는 사실이 잘 알려져 있습니다. 그렇다면 구체적으로 어떤 운동이 우울증 개선에 좋을까요? 각 운동의 종류에 따라 효과에 차이가 있을까요? 2024년 영국 의학 저널(BMJ)에서 발표된 대규모 메타 분석 결과에 따르면 기존의 연구 결과와는 다소 차이가 있습니다. 이번 포스트에서는 운동과 우울증의 관계에 대해 알아보겠습니다. 연구는 아래 링크에 있습니다.https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847연구의 주요 내용 이번 연구는 다양한 운동 종목이 우울증 개선에 미치는 영향을 성별과 나이별로 분석했습니다. 신뢰성..
미세먼지와 러닝: 건강하게 뛰는 방법
불과 몇 년 전까지만 해도 야외 활동할 때 공기의 질에 대해 거의 신경 쓰지 않았습니다. 특별히 황사로 인해 뿌옇게 보이는 정도만 아니면 날씨 외에는 러닝에서 고려할 것이 없었습니다. 그러나 요즘에는 공기의 상태를 생각하며 뛰어야 하는 시대가 왔습니다. 오늘은 미세먼지가 있을 때 어떻게 러닝을 해야 할지에 대해 이야기해보겠습니다. 미세먼지란? 예전에는 미세먼지라는 개념이 없었습니다. 총먼지를 뜻하는 TSP(Total Suspended Particles)를 대기환경 기준으로 삼고 있었습니다. 현재는 10㎛ 이하의 미세먼지와 2.5㎛ 이하의 초미세먼지 기준이 추가되어 운영되고 있습니다. 1㎛는 0.001mm에 해당하며, 미세먼지의 농도는 ㎍/m³로 표시됩니다. 미세먼지가 나쁜 이유? 보통 어떤 불순물이나 ..