헬스9 다리를 들고 벤치 프레스 하는 것이 효과적일까? 안정성과 근육 활성화의 관계 종종 다리를 올리고 벤치 프레스하는 사람들을 찾아볼 수 있습니다. 이렇게 다리를 올리고 해도 되는지 근성장에는 어떨지에 대해 알아보겠습니다. 다리올리고 벤치프레스 VS 다리 내리고 벤치프레스 1RM의 60% 중량으로 8회 반복 횟수를 수행했습니다. 그 결과 거의 모든 부위의 근육이 다리를 올리고 했을 때 더 높은 근육 활성화가 나타났습니다. 결과의 원인은 불안정성으로부터 설명합니다. 몸이 견고하지 않으니 사용되는 온몸에 힘이 들어가면서 근육들이 활성화되는 것입니다. 하지만 중요한 것은 저런 불안정한 상황에서 근육의 출력을 얼마나 뽑아낼 수 있냐는 것입니다. 위의 1RM의 60%는 15회 이상할 수 있는 중량인데 8회만 반복했다는 것은 근육의 최대 출력을 하지 않았다는 것입니다. 다리를 내리고 안정적인 자.. 2023. 4. 24. 근력운동을 딱 한가지만 지켜야 한다면? 점진적 과부하 세상에는 다양한 운동 정보와 수많은 운동 종목이 존재합니다. 우리는 자신의 몸을 가장 효과적으로 변화시키기 위해 가장 효과적인 운동을 찾게 됩니다. 헬스라는 것이 곧 건강이기 때문에 어떠한 운동을 하든 건강 증진에 도움이 되는 것은 분명합니다. 하지만 운동을 시작하는 가장 큰 이유는 멋진 몸을 만들기 위해서가 가장 많을 것입니다. 효과적으로 지방을 줄이고 근육을 늘리기 위해서는 웨이트 트레이닝을 많이 합니다. 운동을 할 때 한 가지를 지켜야 한다면 어떤 것이 있을 까요? 점진적 과부하 웨이트 트레이닝에도 저항 운동에도 복합 운동, 고립 운동, 머신 운동, 10회 반복, 20회 반복 등 다양한 운동 방법들이 존재합니다. 모든 운동 방법들은 점진적 과부하만 된다면 근육 성장하게 됩니다. 점진적 과부화란, 오.. 2023. 4. 19. 근육 성장에 필요한 기간 및 올바른 전략 많은 분들이 하룻밤 만에 근육이 커지고 비대해지는 것은 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 그렇지만, 헬스장에서 피곤함을 견뎌내며 몇 주 동안 최선을 다해 운동했음에도 불구하고, 거울을 보면 노력에 비해 크게 달라진 것이 없는 몸을 보면서 좌절감을 느끼고 운동에 대한 동기가 사라질 수 있습니다. 그렇다면, 실질적으로 근육을 만드는 데 얼마나 걸릴까요? 근육을 만드는 과정 근육을 만드는 과정은 덤벨 들기, 팔굽혀펴기, 바벨 들기 등 여러분의 근육에 저항을 주는 모든 행위로 시작됩니다. 이러한 모든 근육들은 근육의 스트레스를 주고 따라서 근육 섬유라고 불리는 체 근육 세포 내에 미세한 손상이 발생합니다. 저항에 의한 근육 손상의 양에 따라 근육 세포는 이전보다 더 크고 강하게 회복됩니다. 회복은 하루에서 며칠.. 2023. 3. 24. 텍사스 메소드 중급자 이상을 위한 운동 프로그램 텍사스 메소드는 전 세계적으로 인기 있는 중급자 이상을 대상으로 한 운동 프로그램입니다. 이 프로그램의 기원과 방식에 대해 알아보겠습니다. 텍사스 메소드 프로그램이 생긴 기원 마크 리피토와 글램 팬들레이의 체육관에서 5회 5세트의 스쿼트를 진행하다가 리프터 중 한 명이 운동량에 불평을 하자 "만약 네가 5회의 개인 최고 기록을 새롭게 세울 수 있다면 오늘은 그것만 하고 집에 가도 좋다"라고 말한 것에서 시작했습니다. 이후 선수들은 금요일에 5회의 개인 최고 기록을 세우기 시작했고 이로 인해 프로그램이 세계적으로 확립되었습니다. 프로그램 수행 방법 이 프로그램은 월요일은 높은 볼륨의 운동을 하고, 수요일은 저강도 운동으로 회복을 위한 시간을 가지며, 금요일은 새로운 5RM을 도전하는 날입니다. 이렇게 일주.. 2023. 3. 22. 이전 1 2 3 다음
