어릴 적부터 근거는 없지만 헬스를 하면 키가 안 큰다 키가 멈춘다 이런 말을 많이 들어봤을 것입니다. 그 이유가 무거운 쇳덩이로 인해 성장판이 눌려서 뼈가 꼭 압축될 것만 같은 이유였을까요. 결론부터 말하자면 웨이트 트레이닝은 성장과 관련이 있습니다. 헬스는 신경계의 발달로부터 근력 상승과 근육의 수축력 건의 강직성의 상승으로부터 골절과 관련 부상의 비율이 감소합니다. 저항 운동은 성장과 관련해 너무 좋은 효과들이 있습니다. 성장판이 닫히기 전까지는 부상의 위험이 높습니다. 소아과 스포츠 의학에서는 성장판이 다 닫히기 않은 청소년들은 성장판이 다치기 전까지는 최대 중량은 다루지 말라고 권장합니다. 그 이유는 성장판이 다 닫히기 전까지는 뼈와 건 등이 자리 잡기 전이기 때문에 부상의 위험도가 높기 때문입니..
다리를 들고 벤치 프레스 하는 것이 효과적일까? 안정성과 근육 활성화의 관계
종종 다리를 올리고 벤치 프레스하는 사람들을 찾아볼 수 있습니다. 이렇게 다리를 올리고 해도 되는지 근성장에는 어떨지에 대해 알아보겠습니다. 다리올리고 벤치프레스 VS 다리 내리고 벤치프레스 1RM의 60% 중량으로 8회 반복 횟수를 수행했습니다. 그 결과 거의 모든 부위의 근육이 다리를 올리고 했을 때 더 높은 근육 활성화가 나타났습니다. 결과의 원인은 불안정성으로부터 설명합니다. 몸이 견고하지 않으니 사용되는 온몸에 힘이 들어가면서 근육들이 활성화되는 것입니다. 하지만 중요한 것은 저런 불안정한 상황에서 근육의 출력을 얼마나 뽑아낼 수 있냐는 것입니다. 위의 1RM의 60%는 15회 이상할 수 있는 중량인데 8회만 반복했다는 것은 근육의 최대 출력을 하지 않았다는 것입니다. 다리를 내리고 안정적인 자..
세상에는 다양한 운동 정보와 수많은 운동 종목이 존재합니다. 우리는 자신의 몸을 가장 효과적으로 변화시키기 위해 가장 효과적인 운동을 찾게 됩니다. 헬스라는 것이 곧 건강이기 때문에 어떠한 운동을 하든 건강 증진에 도움이 되는 것은 분명합니다. 하지만 운동을 시작하는 가장 큰 이유는 멋진 몸을 만들기 위해서가 가장 많을 것입니다. 효과적으로 지방을 줄이고 근육을 늘리기 위해서는 웨이트 트레이닝을 많이 합니다. 운동을 할 때 한 가지를 지켜야 한다면 어떤 것이 있을 까요? 점진적 과부하 웨이트 트레이닝에도 저항 운동에도 복합 운동, 고립 운동, 머신 운동, 10회 반복, 20회 반복 등 다양한 운동 방법들이 존재합니다. 모든 운동 방법들은 점진적 과부하만 된다면 근육 성장하게 됩니다. 점진적 과부화란, 오..
많은 분들이 하룻밤 만에 근육이 커지고 비대해지는 것은 불가능하다는 것을 알고 있습니다. 그렇지만, 헬스장에서 피곤함을 견뎌내며 몇 주 동안 최선을 다해 운동했음에도 불구하고, 거울을 보면 노력에 비해 크게 달라진 것이 없는 몸을 보면서 좌절감을 느끼고 운동에 대한 동기가 사라질 수 있습니다. 그렇다면, 실질적으로 근육을 만드는 데 얼마나 걸릴까요? 근육을 만드는 과정 근육을 만드는 과정은 덤벨 들기, 팔굽혀펴기, 바벨 들기 등 여러분의 근육에 저항을 주는 모든 행위로 시작됩니다. 이러한 모든 근육들은 근육의 스트레스를 주고 따라서 근육 섬유라고 불리는 체 근육 세포 내에 미세한 손상이 발생합니다. 저항에 의한 근육 손상의 양에 따라 근육 세포는 이전보다 더 크고 강하게 회복됩니다. 회복은 하루에서 며칠..