전체 글153 네거티브 무브먼트, 근력 상승의 비결 네거티브 무브먼트란 원심성 수축, 즉 근육이 늘어나는 움직임에서 3~5초의 속도로 느리게 수행하는 운동 방식입니다. 이렇게 꾸준히 네거티브 무브먼트를 활용하면 근력 상승과 근비대는 물론 에너지 절약, 근육통 감소, 부상 예방 및 재활 등 여러 가지 이점이 있다고 알려져 있습니다. 수축템포 일반적으로 가장 많이 알려져 있는 수축템포는 아래와 같습니다. 원심성 수축 4초 (네거티브) 정적 0초 구심성 수축 2초 정적 0초 수축템포 적용하는 방법 스스로 속으로 세면서 하는 것도 가능하지만 힘들수록 수행속도가 빨라지고 숫자를 세는 속도도 빨라집니다. 그렇기 때문에 정확성이 떨어진다는 게 단점입니다. 다음과 같은 방법을 사용하면 더욱 일정한 템포로 운동이 가능합니다. 스쿼트로 보면 내려갈 때 4초 올라올 때 2초.. 2023. 5. 10. 단백질 보충제와 자연식의 효과 비교 오늘은 단백질 보충제와 자연식의 효과를 비교한 논문에 대해 소개하려고 합니다. NASM이라는 스포츠 의학 학회에서는 1일 단백질 섭취를 체중 kg당 2.2g 권장하고 있는데요, 80kg인 사람은 176g의 단백질 섭취를 해야 되고 닭가슴살만으로 단백질 섭취량을 채우려면 닭가슴살이 보통 100g당 23g의 단백질이 함유되어 있으므로 대략 760g의 닭 가슴살을 섭취해야 합니다. 닭가슴살만으로 단백질 섭취량을 채우기 힘들기 때문에 많은 사람들이 단백질 보충제를 이용하고 있습니다. 하지만 보충제를 먹는 거보다 자연식으로 먹는 게 낫지 않을까? 생각이 되어 논문을 찾아보았습니다. 자연식 vs자연식+보충제 운동을 병행하며 자연식으로만 단백질을 섭취한 그룹과 자연식과 보충제를 함께 섭취한 그룹을 대상으로 근력, 근.. 2023. 5. 9. 달걀의 단백질 흡수율: 날달걀 vs 조리된 달걀 이전에 다이어트 할 때 삶은 달걀 말고 계란 프라이 먹어도 될까?로 쓴 글이 있는데 날달걀을 먹으면 괜찮은지에 대해서 알아보겠습니다. 달걀로 충분한 단백질 섭취가 가능한가? 달걀은 약 5g의 단백질과 다양한 영양소가 좋은 비율로 들어 있어 완전 식품이라는 평가를 받고 있습니다. 특히 달걀의 단백질은 흡수율이 높아, 근육을 키우는데 필요한 단백질 섭취에 도움이 됩니다. 예를 들어, 체중이 80kg인 사람이 고강도의 운동을 하며 하루에 120g의 단백질을 섭취해야 한다고 가정해봅시다. 이럴 경우, 단순히 달걀만으로 단백질 섭취량을 충족하려면 하루에 24개의 달걀을 섭취해야 합니다. 삶은 달걀과 날 달걀, 어떤 것이 단백질 흡수에 더 좋을까? 런데 삶은 달걀이 아닌 후라이로 조리하면 단백질이 손상될까 궁금해 .. 2023. 5. 8. 무분할vs분할 어떤 것이 효과적일까? 이번 글에서는 근비대를 목표로 하는 사람들에게 분할과 무분 할 중 어떤 훈련하는 것이 더 효과적인지 알아보는 논문을 소개하겠습니다. 무분할 운동 vs 분할 운동: 어떤 것이 더 효과적일까? 먼저 결과부터 말하자면, 무분할 운동이 분할 운동보다 근력과 근대에서 더 높은 효과를 얻었습니다. 이 연구는 운동을 5년 이상 하고 있는 대략 20명의 남성들을 대상으로 분할 그룹과 무분할 그룹으로 나눠 8주간 주 3회 훈련을 진행했습니다. 연구 방법 분할 그룹의 훈련 루틴은 가슴과 등 루틴, 하루 어깨와 팔 루틴 등으로 이루어졌습니다. 무분할 그룹은 분할 그룹의 각 운동 종목을 1번, 2번, 3번 운동으로 나눠 순서대로 진행했습니다. 두 그룹의 운동 종목은 모두 동일했으며, 차이점은 전신을 3 분할해서 하느냐, 전신.. 2023. 5. 7. 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 9 10 ··· 39 다음
