인지도 높은 국제 체력 관리학회인 NSCA에서는 근력 발달을 위한 저항 운동의 반복 횟수를 1~5회 근비대는 6~12회 근지구력은 13~20회로 나와 있습니다. 그러나 인기 있는 스트롱 리프트 5X5 같은 운동 프로그램은 5회씩 5세트를 수행하며 근력 발달 효과를 보장합니다. 이러한 프로그램의 핵심 원리는, 근육이 저항을 견디며 무거운 무게를 들어올릴수록 근육은 커진다는 것입니다. 실제로 이를 입증하는 논문 한 연구에서는 참가자들을 3-5회 고중량 그룹, 9-11회 중간 중량 그룹, 20-28회 저중량 그룹으로 나누어 8주간 저항 운동을 시키고, 근섬유 타입별로 비교하였습니다. 결과적으로 3-5회 고중량 그룹에서 근력과 근지구력의 모든 타입에서 가장 높게 측정되었습니다. 다른 연구에서도 1RM의 20%,..
일반적으로 다이어트를 할 때 하루 섭취 칼로리를 조절하고 자기 전에 먹으면 안 된다고 알고 있습니다. 그러나 결국 같은 칼로리라서 낮에 먹든 자기 전에 먹든 똑같습니다. 음식을 섭취한 후에 바로 잠을 자거나 누워 있으면 섭취한 식품의 칼로리가 갑자기 증가하지는 않습니다. 그렇다면 왜 자기 전에 먹으면 안 된다고 할까요? 결론부터 말씀드리면 언제 먹어도 살찌는 데는 차이가 없습니다. 다만 음식을 섭취하고 바로 누우면 위산이 분비되어 매쓰꺼움이나 타는 듯한 느낌이 들어 숙면이 들지 못해 살이 찔 수 있습니다. 자기 전에 먹으면 안 된다고 말이 나온 이유 Q. 밥을 먹고 자면 대사가 느려져서 음식이 지방으로 저장이 되는 게 아닐까? - 대사량은 낮과 밤 모두 동일합니다. Q. 자면서 소화가 안되는 건 아닐까?..
어깨 발달을 위한 숄더 프레스 - 바벨 vs 덤벨, 어떤 것이 더 효과적일까?
이번 글에서는 어깨 발달을 위한 프레스 류의 운동에서 바벨과 덤벨 중 뭐가 더 효과적일지 한 논물을 참고해서 알아보겠습니다. 연구 개요 평균 5년의 헬스 경력이 있는 성인 남성들을 대상으로 서서하는 바벨, 앉아서하는 바벨, 서서하는 덤벨,앉아서하는 덤벨의 숄더 프레스에서 근육 활성화 측정하였습니다. 1RM을 측정하고, 1RM의 80%를 3~5회 실시하였습니다. 연구 결과 최대 중량(1RM) 순위: 앉아서하는 바벨 앉아서하는 덤벨 서서하는 바벨 서서하는 덤벨 근육 활성화: 1RM과 정반대의 결과로 전면, 측면, 후면 근육 모두 서서하는 덤벨 프레스에서 가장 높은 활성화 앉아서하는 것과 바벨이 상대적으로 안정하고 무게를 많이 들 수 있고 서서하는 것과 덤벨이 상대적으로 불안정하고 근육 활성도가 높습니다. 연..
담배는 각종 암이나 혈관 문제를 일으킵니다. 이번 글에서는 담배로 인한 근성장과 운동능력에 관한 내용들을 알아보겠습니다. 담배와 근육 합성 저하 하루 한 갑 이상 피우는 흡연자와 비흡연자 간의 단백질 합성률을 비교한 연구: 흡연자의 근육 단백질 합성이 자가 비흡연자의 무려 37%나 낮게 나타났습니다. 흡연자에게서 비흡연자보다 근육을 억제하는 단백질과 근육을 분해하는 효소, 근육을 위축시키는 단백질이 더 높게 발현되었습니다. 그러므로 더 많은 운동과 더 많은 단백질을 섭취하더라도 흡연자는 비흡연자보다 근육을 만들기 어렵습니다. 담배와 운동 능력 저하 흡연과 근력에 관한 몇 가지 연구: 흡연이 근력을 감소시키고 성에도 영향을 미치는 것이 보고되었습니다. 근력도 손해 보는데 운동 지속력 또한 감소됩니다. 운동..